U bilo koje doba godine želite izgledati vitko, a posebno ljeti. Žene pokušavaju izgubiti višak kilograma, ali to ne uspijeva uvijek. Sve je u krivoj prehrani. Ovaj članak detaljno govori o jelovniku zdrave prehrane za tjedan dana za svaki dan. Pomoći će vam da prilagodite prehranu i ubrzate proces mršavljenja.
Upoznajmo se s pojmom “zdrava hrana", o čemu se u posljednje vrijeme toliko govori. To znači jesti uravnotežene komponente tijekom cijelog života. Mora postojati izračunata točna količina masti, bjelančevina i ugljikohidrata za svaki dan. U takvim omjerima hrana postaje zdrava, pomaže riješiti se pretilosti bilo kojeg stupnja, jača imunološki sustav i produljuje mladost.
Prije nego što napravite ispravan jelovnik prehrane za tjedan dana za mršavljenje, morate saznati koju hranu trebate jesti, a koju izbjegavati.
Izbjegavanje grešaka
Svi znaju da su brašno, pržena i masna hrana štetna. Kada ste na dijeti, bolje je sve to isključiti i jesti povrće, ali nije sve tako jednostavno. Ne biste se trebali stjerati u kut krutim granicama; postoji način da se ne lišite svojih omiljenih poslastica.
- Brašnasto i slatko. Da, štetno je, ali malo je u redu ako ste desert ili pečenje napravili vlastitim rukama od zdravih sastojaka. Kontrolirajte količinu hrane koju jedete, ne prelazite dopuštenu granicu kalorija i sve će biti u redu.
- Reci ne prženom. Pečenje, kuhanje i kuhanje u parnom kotlu su korisni, ali ne zaboravite da je svježe povrće i voće mnogo korisnije. Svaki toplinski tretman ubija određenu količinu elemenata i vitamina.
- Planirajte večeru. Uvijek bi trebao biti lagan, pretežno proteinski. Večernjem jelovniku dodajte pravilnu prehranu. Primjerice, pripremate li ribu ili piletinu, pecite ih, pirjajte ili kuhajte te dodajte salatu od svježeg povrća.
- Alkohol. Mnogi će se složiti – štetan je, ali samo u velikim količinama. Male doze dobrog vina su prihvatljive na PP, ali ne često. Pokušajte tome pridavati manje pozornosti i rijetko pribjegavati tome. Što god govorili, štetne kalorije kriju se u alkoholnim pićima. Kao nuspojava pijenja alkohola, povećava se apetit.
- Voda. Potrebno je piti puno tekućine, ali ne tijekom obroka. Odustanite od toga dvadeset minuta prije i trideset minuta poslije. Razrjeđuje želučani sok i može komplicirati proces probave.
- Začini. Sol i razni pojačivači okusa pomažu odgoditi uklanjanje tekućine iz tijela i povećati apetit. Pokušajte sami napraviti umake od prirodnih i jednostavnih proizvoda.
- Način rada. Jesti u isto vrijeme ispravna je odluka. Pokušajte ne propustiti svoje vrijeme. Ako to nije moguće, uzmite mali međuobrok u obliku porcije orašastih plodova (50 g) ili vode s medom i limunom.
Pravilna prehrana - jelovnik za svaki dan
Zapamtite, prehrana bi trebala uključivati nemasno meso, ribu, mliječne proizvode, voće, žitarice, povrće, kruh bez kvasca (po mogućnosti domaći). Prema shemi izračunajte individualne potrebe za mastima, bjelančevinama i ugljikohidratima -1,5 g proteina, 17 g masti i 4 g ugljikohidrata po kilogramu težine.
Pravilna prehrana s raznolikim jelovnikom za svaki dan pomoći će vam da se brzo dovedete u red. Čim počnete paziti na hranu, vidjet ćete rezultat, a ujedno ćete shvatiti da to nije naporan rad, već zadovoljstvo.
Savjet: Počnite jesti sat vremena nakon spavanja. Popijte čašu vode prije obroka. Pazite na svoje intervale tijekom dana. Možete jesti nakon 2-3 sata. Prije spavanja, večera se održava najkasnije dva do tri sata.
Još jedna važna točka. Zapišite i uzmite u obzir i sitnice. Gutljaj soka, pojeli ste višak kruha - napišite. Postoje i kalorije koje treba prebrojati.
Preporuke za PP izbornik za tjedan dana za mršavljenje
Izrada popisa, pogledajte proizvode koji će biti uključeni u njega. Podijelite ih na različite dane. Nikada ne preskačite doručak i neka bude zasitan. Pokušajte uključiti pola norme ugljikohidrata, 30% proteina i samo 20% masti.
Večera će biti dobra, ako ga provodite u društvu svježeg sira 5-9% i kuhanih prsa. Ribom je moguće zamijeniti perad.
Jedite u pauzama Voće između glavnih obroka. Kupujte ih samo na provjerenim prodajnim mjestima, ili još bolje na tržnici (osobito u sezoni).
Razmotrite osobnu aktivnost. Za aktivne ljude koji se puno kreću ili rade mentalno, doručak bi trebao biti obilan.
Pijte puno tekućine, vole zeleni čaj i negaziranu vodu. Korisni su za gastrointestinalni trakt i cijelo tijelo u cjelini.
Tjedni jelovnik zdrave prehrane za svaki dan
ponedjeljak
- Doručak: zobene pahuljice ili riža, kuhana u vodi, s medom i orašastim plodovima, banana, sendvič od kruha i sira, zeleni čaj.
- Međuobrok: prije ručka preporučuje se zelena jabuka.
- Ručak: juha od cikle s goveđom juhom, malo nemasnog mesa, kiselo vrhnje za preljev, kriška raženog kruha, salata od svježeg povrća.
- Međuobrok: kuhano jaje.
- Večera: kotlet od pilećih prsa, začinjen po ukusu i grašak iz konzerve kao prilog. Sitni komadi se stavljaju u tefloniziranu tavu bez ulja. Nekoliko minuta laganog prženja - sve je spremno.
Ovo je samo okvirni jelovnik zdrave prehrane za ponedjeljak; može se prilagoditi vašim željama.
utorak
- Doručak: heljdina kaša s vodom, čaša kefira, kuhano jaje, čaj s medom.
- Međuobrok: banana.
- Ručak: domaće kobasice, tjestenina od durum pšenice, kompot od suhog voća bez šećera, salata od povrća. Napravite domaće kobasice od pilećeg ili purećeg filea. Samljeti u stroju za mljevenje mesa, dodati malo začina, začinskog bilja i luka. Kobasice zarolajte u prozirnu foliju i kuhajte na pari ili kuhajte.
- Međuobrok: dječji svježi sir.
- Večera: oslić ili pollock kuhani na pari, salata od kuhane repe s kiselim vrhnjem i češnjakom.
srijeda
- Doručak: svačiji omiljeni lonac od nemasnog svježeg sira, kruh sa sirom, čaj s medom.
- Međuobrok: deset bilo kojih oraha.
- Ručak: mesne okruglice od piletine ili govedine, kuhane u parnom kotlu ili pećnici, pirjano povrće, kruh.
- Međuobrok: kefir.
- Večera: lijeni kupus od dijetalnog mesa, riže i kupusa, salata od povrća.
Slijedite ovaj jeftini jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje i za nekoliko tjedana vidjet ćete i osjetiti rezultate.
četvrtak
Ovaj dan je stvoren za istovar. Možete odabrati heljdu, kefir, jabuke ili svježi sir.
Ako ne želite postiti dane, zatim kombinirajte doručak, ručak, večeru i međuobroke iz različitih dana u tjednu.
petak
- Doručak: lijena zobena kaša u staklenci s cimetom i medom, sendvič s domaćim kruhom, svježim sirom i crvenom ribom.
- Snack: kefir s mekinjama.
- Ručak: punjene tikvice sa sirom, kuhana riža, voćni sok.
- Međuobrok: omlet.
- Večera: prsa s paprikom i češnjakom, pečena u pećnici, salata od rotkvica, krastavaca i kuhanog jaja.
subota
- Doručak: ječmena kaša, pečena jaja, čaj s medom.
- Međuobrok: salata od slatkih i kiselih jabuka i svježeg kupusa.
- Ručak: juha od cikle s puretinom, kruh, salata od povrća.
- Međuobrok: nemasni svježi sir s kiselim vrhnjem.
- Večera: nemasna teletina pirjana s bundevom.
Ujutro na prazan želudac preporučuje se unos lanenog ulja koje obogaćuje organizam vitaminima i zdravim masnoćama.
nedjelja
- Doručak: zobena palačinka s kremom od skute i začinskim biljem, nekoliko komada sira.
- Međuobrok: Popečci od tikvica.
- Ručak: pečeni mladi krumpir, pirjani kupus s puretinom.
- Međuobrok: žele od domaće peradi.
- Večera: nezaslađeni kolači od sira s kiselim vrhnjem.
Kada odlučujete o jelovniku zdrave hrane za tjedan dana za mršavljenje, usredotočite se na raznolikost. Monotona prehrana prijeti prekidom.
Alternativna hrana: skuhajte zeca, pa ga zamijenite ribom ili pilećim fileom, dodajte govedinu ili plodove mora. Preporuča se peći, pirjati, kuhati na pari, pa čak i pržiti u suhoj tavi.
Nemojte se uskratiti svojim omiljenim slatkišima, skuhajte ih sami. Glavno je održavati omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata i ne prekoračiti kalorijski unos za mršavljenje. Pokušajte ujutro pojesti veliki obrok i piti dovoljno vode.