Vrlo je popularan među svjetskim zvijezdama show businessa i običnim ženama. keto dijeta. Malo ljudi zna da se u početku, u 20. stoljeću, koristio za liječenje epileptičkih napadaja kod djece. Malo kasnije, liječnici su uspjeli utvrditi da se pridržavanjem keto dijete možete značajno smanjiti volumen tjelesne masti. Sada je ova metoda mršavljenja jedna od najučinkovitijih i najsigurnijih za zdravlje.
Što je keto dijeta
Keto dijeta ima i druga imena: ketogeni. Njegova bit je postići bogatstvo ketoza, odnosno proces proizvodnje keto tijela koja prenose energiju pri nedostatku glukoze u krvi. Jednostavnim riječima, formira se stil prehrane u kojem se smanjuje šećer, što tjera tijelo da dobiva energiju iz masnih rezervi.
Konzumiranje čokolade poboljšava mentalne i fizičke sposobnosti. Ali sadržano u njemu jednostavni ugljikohidrati ne samo povećati razinu glukoze, što može uzrokovati dijabetes, ali i pridonijeti taloženje masti na različitim dijelovima tijela. Ako se ne unose hranom, tijelo će početi crpiti energiju iz vlastitih rezervi, aktivno upijajući masti.
Ketone proizvodi jetra iz pohranjenih masti i vitalni su za tijelo. Slično se stanje opaža s potpunim odbijanjem hrane. Ali ako je post opasan za zdravlje i život, keto dijeta je, naprotiv, korisna za pretilost. S njim tijelo dobiva tvari potrebne za potpuno funkcioniranje.
Osnovna načela
Keto dijeta uključuje potpuno odbacivanje jednostavnih ugljikohidrata i većine složenih. Ali u isto vrijeme povećava se količina konzumirane masti.
Osnovni principi ketogene dijete:
- strogo ograničavanje količine konzumiranih ugljikohidrata;
- smanjenje količine konzumiranog šećera, soli i škroba;
- umjerena tjelesna aktivnost;
- usklađenost s režimom pijenja;
- udio konzumirane masti trebao bi biti najmanje 60%;
- trebalo bi biti 2 puta više masti nego proteina;
- postupan ulazak i izlazak iz dijete.
Da biste izgubili težinu, ne možete konzumirati više od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Glavni naglasak je na masnoj hrani, dok su proteini na drugom mjestu.
Vrlo je važno održavati režim pijenja. Ako je običnoj osobi dovoljno 2 litre tekućine dnevno, onda se s keto dijetom njezin volumen povećava na 3-4 litre. I to 80% norme ovo je čista, mirna voda.
Glavne vrste keto dijete
Postoji nekoliko varijanti ketogene dijete. Može uključivati 1 dan punjenja ugljikohidratima ili, obrnuto, ozbiljno ograničavanje prehrane.
Ovo su glavne vrste keto dijeta:
- Standardno. Ovo je najčešći način mršavljenja, koji podrazumijeva gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata. Vrijedno je uzeti u obzir da ne možete potpuno isključiti ugljikohidrate iz prehrane! Pogodno za ljude koji vode sjedilački način života.
- Cilj. Prikladno za ljude koji vode aktivan stil života i one koji rade na dobivanju mišićne mase. Ovakav način prehrane dopušta konzumaciju ugljikohidrata nakon treninga. Važno je ne jesti bezumno ugljikohidratnu hranu, već odrediti osobnu normu pri kojoj se osjeća dobro zdravlje, raspoloženje i povećane fizičke sposobnosti.
- Ciklički. Ovaj pogled keto dijeta omogućuje učitavanje ugljikohidrata jednom tjedno. Tijekom tog vremena obnavlja se razina glikogena u mišićnom tkivu. Prikladno za body buildere i one koji se teško odriču ugljikohidrata.
Prednosti keto dijete
Indikacija za keto dijetu je višak tjelesne težine. Težina vrlo brzo pada u tjedan dana, možete izgubiti do 6 kg i smanjiti obim struka i bokova. Također je korisno pridržavati se pravila prehrane za osobe s epilepsijom, ali samo na preporuku liječnika.
Ostale pogodnosti uključuju:
- smanjen apetit;
- energija;
- očuvanje mišićne mase.
Žene vole ovu dijetu jer nema ograničenja za mnoge njihove omiljene namirnice. Dakle, ne morate se odreći piletine s kožom, kobasica i svinjetine.
Nedostaci keto dijete
Ali postoje i nedostaci keto dijete:
- prehrana postaje neuravnotežena, pa je potrebno redovito podvrgavati liječničkim pregledima;
- Može se pojaviti neugodan miris acetona iz usta, iz znoja i urina - to je normalno stanje tijekom keto dijete;
- problemi s crijevima mogu se pojaviti zbog konzumacije malih količina voća i povrća.
Dijeta je teško podnošljiva u prvom tjednu, kada se način prehrane mijenja. Stres je moguć za ljubitelje slatkog. U tom slučaju ne biste se trebali pridržavati stroge keto dijete. Morate dati jedan dan u tjednu punjenja ugljikohidratima.
Kako početi da ne odustanete
Najvažnija stvar u keto dijeti je gladak prijelaz. Neophodan je za navikavanje na novu prehranu i izbjegavanje stresa za tijelo. Da biste ušli u stanje ketoze, slijedite ove smjernice:
- Nemojte se odmah odreći ugljikohidrata. Počnite postupno, smanjujući količinu dnevno. Čim dosegnete razinu od 50 grama, možete smatrati da je dijeta započela.
- Usadite naviku da puno pijete. Obavezno popijte dvije čaše ujutro i 30 minuta prije svakog obroka. Sat vremena nakon jela, još dvije čaše. A između obroka popijte još oko 10 čaša obične vode. Vaša norma je 4 litre dnevno
- Manje solite hranu. Unaprijed se istrenirajte lagano soliti hranu, ili još bolje, izbjegavajte to u potpunosti. Ali možete koristiti začine bez pojačivača okusa.
- Izbjegavajte alkohol. Alkoholna pića možete piti u malim količinama samo u danima punjenja. Zapamtite da će samo 1 čaša piva poništiti cijelu fazu koju ste završili.
Pripremite se za dijetu otprilike tjedan dana. Ne započinjite sutra tako što ćete se odmah odreći ugljikohidrata. Ulaz bi trebao biti gladak kako tijelo ne bi doživjelo stres.
Proizvodi za keto dijetu
Keto dijeta bi trebala uključivati sljedeće namirnice:
- meso. Glavni proizvod. Prednost dajte domaćoj piletini i junetini. Možete čak i svinjetinu, ali po mogućnosti bez masti.
- riba. Važan proizvod koji zasićuje tijelo aminokiselinama i vitaminima. Možete jesti bilo koju ribu, ali je ne smijete pržiti kako ne biste povećali razinu kolesterola.
- Plodovi mora. Tijelo ih dobro apsorbira, daju osjećaj sitosti i smanjuju apetit.
- jaja. Ovaj proizvod je bogat mineralima i vitaminima, a također je i izvor proteina. Obavezno uključite u prehranu kuhana kokošja ili prepeličja jaja od peradi.
- Fermentirani mliječni proizvodi. Bogat proteinima i kalcijem, poboljšava probavu i normalizira stolicu. Birajte nemasne vrste svježeg sira i kefira.
- orasi. Mogu se konzumirati kao međuobrok između glavnih obroka.
- Čaj, kava.Nemojte zaslađivati pića niti dodavati mlijeko.
- Voće i povrće. Njihov broj je ograničen. Krumpir, banane, grožđe i ostalo slatko voće potpuno su isključeni. Ne događa se često da možete jesti grejpfrut i jabuke, ali povrće uključuje tikvice, krastavce, rajčice i luk.
- gljive. Vrlo zdrav proizvod koji pomaže u sagorijevanju masti.
Potpuno zabranjeni proizvodi:
- sve vrste žitarica;
- slastičarski i pekarski proizvodi;
- šećer;
- mahunarke;
- kukuruz;
- gazirana pića.
Ogledni jelovnik
| Dan | doručak | Ručak | Popodnevni snack | Večera |
1 |
Salata od krastavaca, 2 kuhana jaja | Govedina pečena u foliji, crni čaj | Pečene sirnice | Kuhana riba, čaj |
| 2 | Riblji sufle, tost sa sirom | Mljeveni pileći kotleti, pirjane tikvice | orasi | Pileći lonac, kefir |
| 3 | 3 kuhana jaja, grejp | Puretina s gljivama i začinskim biljem | Avokado | Riblji sufle, zeleni čaj |
| 4 | Omlet od skute, kava | Govedina Stroganoff, Ratatouille | Nemasni svježi sir, kefir | Puretina u tijestu od rajčice, zelena salata, čaj |
| 5 | Kajgana s mahunama | Pileći batak na žaru sa začinima, salatom od krastavaca i kupusa | Tost sa sirom | Pileća juha s mesom |
| 6 | Pečeni kolači od sira, kefir | Cezar salata, kuhani komad mesa | orasi | Riblji lonac, čaj |
| 7 | Zelena jabuka, 3 kuhana jaja, prirodni jogurt | Meso s umakom i tikvicama | Avokado | Riba na žaru |
Za ručak možete jesti kuhane kobasice; salata će nadopuniti ovaj mesni proizvod. Ali morate odabrati visokokvalitetne kobasice, a bolje je kuhati ih sami s minimalnom količinom soli.
Trajanje
Trajanje dijete ovisi o vašim ciljevima:
- 7 dana je minimalno razdoblje koje vam omogućuje da izgubite težinu za 4-6 kg;
- 14 dana – za to vrijeme možete izgubiti do 8 kg;
- 1 mjesec je optimalno razdoblje koje vam omogućuje da izgubite do 10 kg bez štete po zdravlje;
- 3 mjeseca je maksimalno razdoblje izračunato za one koji žele izgubiti 15 - 20 kg.
Rezultati keto dijete
Rezultat ovisi o individualnim karakteristikama tijela i količini viška težine. Što ga je više, rezultati su bolji. Istovremeno, dijeta ne dovodi do iscrpljenosti. A ako žena nema prekomjernu tjelesnu težinu, onda može izgubiti težinu za najviše 1-2 kg.
Ali pretile osobe pozitivno reagiraju na keto dijetu. Napominju da se u mjesec dana izgubi i do 20 kg. Volumen se primjetno smanjuje, a opće se stanje poboljšava. Tijekom dijete smanjuje se potreba za slatkom hranom, a apetit postaje umjeren.
Proizvodi sportske prehrane za keto dijetu
Za održavanje mišićne mase i zdravlja tijekom keto dijete vrijedi konzumirati suplemente kao što su Omega 3 i Omega 3-6-9, aminokiseline i BCAA.