Proteinska dijeta

Koncept proteinske dijete, koji se ponekad naziva i proteinska dijeta, zajednički je u odnosu na mnoge trenutno postojeće režime prehrane za mršavljenje, koje objedinjuje opće načelo prehrane - maksimum proteina (proteina) i minimum ugljikohidrata i masti u prehrani.

Smatra se da su dr. Atkins i Dukan uveli proteinsku prehranu u suvremenu dijetetiku za mršavljenje, a kasnije je po uzoru na njih razvijena Kremaljska dijeta, Dikulova dijeta i drugi prehrambeni režimi slični po svom osnovnom principu djelovanja od nutricionista iz različitih zemalja, koji su se vrlo raširili i stekli značajnu popularnost među velikim brojem, uglavnom ljubitelja mesa. Čini se da se danas sve zna o proteinskoj dijeti za mršavljenje, ali u praksi nema manje pitanja o izvedivosti i sigurnosti slijeđenja ove metode mršavljenja.

Proteini u hrani

Bjelančevine ili bjelančevine u organizam ulaze uglavnom iz hrane koju čovjek konzumira, a koje se dijele na namirnice životinjskog i biljnog podrijetla. U pravilu, dnevni unos proteina za odraslu osobu koja vodi tjelesno aktivan način života varira između 100-150 grama.

Tablica proteina u hrani

meso
Svinjetina	11.4-16.4
piletina	20.8
Govedina	18.9
Pureće meso	21.6
Janjetina	16.3
Morski plodovi i riba
Rakovi	16.0
Losos	20.8
Lignje, skuše, škampi	18.0
Pollock	15.9
deverika	17.1
bakalar	17.5
iverak	16.1
Ružičasti losos	21.0
kapelin	13.4
Žitarice
Heljda	10.8
Proso	11.5
Zobene pahuljice	11.0
Biserni ječam	9.3
riža	7.0
mana	11.3
Mliječni proizvodi
Sirevi	23.4-26.8
mlijeko	2.8
Čisti jogurt	5.0
Kefir, vrhnje, kiselo vrhnje	2,8-3,0
Svježi sir	14,0-18,0
Mahunarke i orasi
bademi	18.6
Grah	6.0
Orasi	13.8
grašak	23.0
lješnjak	16.1
Soja	34.9
kikiriki	26.3
Grah	22.3
Povrće, sušeno voće i gljive
Špinat	2.9
Kuraga	5.3
krumpir	2.0
Suhe šljive	2.3
Kupus	1,8-4,8
patlidžan	1.2
češnjak	6.5
ljuta paprika	1.3
Datumi	2.5
šampinjoni	4.3
Grožđice	1.9
Vrganji	3.7
jaja
piletina	12.7
Prepelica	11.9

Suština i principi proteinske dijete

Dnevna hranjiva prehrana proteinske dijete prilično je zadovoljavajuća, zahvaljujući uključivanju mliječnih proizvoda, jela od mesa, jaja i drugih proizvoda složene strukture. U pravilu, proces probave proteinskih jela traje nekoliko sati, tijekom kojih osoba ne bi trebala osjećati glad. U isto vrijeme, proteinska dijeta često ne ograničava sadržaj standardiziranih grama u konzumiranim obrocima, tako da možete jesti prema svom apetitu, jednostavno eliminirajući prejedanje.

U većini slučajeva, dok održavate proteinsku dijetu, ne postoji jaka želja da se nešto "gricka". Tipično, iznenadni napadi gladi povezani su s porastom koncentracije inzulina u plazmi. Stoga stabilne razine šećera u serumu minimiziraju pojavu napadaja gladi.

Unatoč nutritivnoj vrijednosti proteinske dijete i njezinoj učinkovitosti u mršavljenju, ipak se ne preporučuje dugotrajno pridržavanje, jer čak i lakše varijante takve dijetalne hrane kritično smanjuju opskrbu ugljikohidrata potrebnih ljudskom tijelu. Maksimalno trajanje visokoproteinske dijete trebalo bi biti ograničeno na četiri tjedna.

Sorte

Proteinska dijeta za 3 dana

U pravilu, trodnevne proteinske dijete su mono-dijete, nakon kojih biste trebali jesti samo jedan proteinski proizvod, na primjer, pileći ili pureći file, plodove mora, jaja itd., Bez dodavanja bilo koje druge hrane.

Ostale mogućnosti trodnevne visokoproteinske dijete dopuštaju konzumaciju 2-3 vrste mesa, koje se mogu izmjenjivati tijekom dana ili svaki dan. U prosjeku, strogo pridržavanje takvih dijeta oslobađa tijelo od 2 kilograma viška težine.

Proteinska dijeta za 5 dana

Dijeta proteinskih dijeta u trajanju od 5 dana uključuje nekoliko proteinskih proizvoda (riba, jaja, meso i dr.), koje je preporučljivo konzumirati u malim količinama (najčešće 200 g po obroku). Osim toga, jelovnik petodnevne dijete može se nadopuniti i drugim namirnicama.

Tipično, fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili nezaslađeno voće djeluju kao popratni proizvodi. Među posebno popularnim dijetama s takvim trajanjem su:proteinsko-voćna dijeta, čija je suština izmjenjivati proteinsku hranu i voće svaka 2,5 sata. Neke recenzije petodnevnih proteinskih dijeta jamče gubitak težine od 5 kilograma na kraju dijete, ali najčešće je gubitak težine 2-3 kilograma.

Proteinska dijeta za 7 dana

Dijetalna proteinska hrana, dizajnirana za 7 dana, obogaćena je malom količinom svježeg voća i povrća, a nutricionisti je smatraju prilično učinkovitim i sigurnim načinom mršavljenja. Po njihovom mišljenju, sedmodnevno trajanje visokoproteinske dijete neće dovesti do značajnih funkcionalnih kvarova u unutarnjim organima, a voće i povrće uključeno u tjedni jelovnik donekle će razrijediti proteinsku dijetu, iako recepti neće biti posebno raznoliki. Težina nakon završetka 7-dnevne verzije proteinske dijete varira između 3-5 kilograma.

Proteinska dijeta za 10 dana

Proteinska 10-dnevna verzija ovog režima prehrane preporučuje, osim voća i povrća, dodatno uvesti u prehranu fermentirane mliječne proizvode, mahunarke, žitne kaše i druge dopuštene proizvode. Ovo proširenje proteinskog jelovnika za 10 dana diktirano je sigurnosnim načelima za osobu koja gubi težinu, budući da trajanje dijete već može uzrokovati potencijalnu štetu njegovom zdravlju. U isto vrijeme, učinkovitost ove verzije visokoproteinske prehrane je nesumnjiva i prilično visoka. Neke recenzije proteinske dijete u trajanju od 10 dana obećavaju gubitak tjelesne težine jednak broju dana koje se slijede, ali treba imati na umu da samo ljudi koji imaju značajno višak kilograma mogu izgubiti 10 kg u 10 dana; za druge će takve brojke biti 4-6 kilograma.

Proteinska dijeta za 2 tjedna

Jelovnik visokoproteinske dijete za 14 dana u načelu se ne razlikuje od prethodne opcije prehrane i treba ga slijediti na isti način. Povećanje trajanja režima prehrane za četiri dana mogu prakticirati ljudi koji su prevladali sličnu desetodnevnu opciju bez ikakvih problema za vlastito zdravlje, ali nisu dobili željeni rezultat gubitka težine. U 14 dana proteinske dijete sasvim je moguće izgubiti 7-8 kilograma tjelesne masti.

Proteinska dijeta za 4 tjedna

Vrsta proteinske dijete za mjesec dana maksimalno je dopušteno u trajanju i stoga je potencijalno najopasnija za zdravlje. Iz tog razloga jelovnik za 4 tjedna trebao bi sadržavati najopsežniju hranjivu prehranu, prikupljenu od svih namirnica dopuštenih za proteinsku dijetu, koje se moraju promatrati s oprezom. Ako se tijekom ove vrste dijete pojave izraženi negativni simptomi na bilo kojem organu ili sustavu tijela, razmislite o njenom prekidu. Rezultati mršavljenja mjesečne proteinske dijete mogu doseći vrijednosti mršavljenja do 10-12 kilograma.

Ovlašteni proizvodi

Prije svega, prehranu buduće dijete treba formirati u skladu s odabranom visokoproteinskom prehranom. Pravilan odabir namirnica koje se mogu jesti tijekom jedne ili druge vrste proteinske dijete i koja od njih uključuje uglavnom proteine i, u manjoj mjeri, jednostavne ugljikohidrate i masti, pomoći će vam da napravite gornju tablicu namirnica, kao i druge slične sheme BJU (proteini/masti/ugljikohidrati) u hrani, koje se lako mogu pronaći na internetu.

Naravno, popis dopuštenih proizvoda trebao bi prije svega uključivati mesna jela koja sadrže velike količine proteina, a istovremeno sadrže minimum ugljikohidrata i masti.

Među ovim visokoproteinskim mesnim proizvodima nutricionisti ističu:

• nemasna govedina i meso kunića;
• pureći i pileći file;
• nemasna riba (smuđ, bakalar, navaga, štuka, oslić itd.) i plodovi mora (sve vrste rakova i mekušaca.

Od ostalih životinjskih proizvoda koje biste trebali konzumirati:

• prepelica i kokošja jaja;
• bezmasni ili nemasni proizvodi prerade mlijeka (tvrdi sirevi, kefir, svježi sir, itd.).

Voće dopušteno u prehrani najčešće je ograničeno:

• nezaslađene jabuke;
• citrusno voće (grejp, kivi, naranča).

Popis prihvatljivog povrća uključuje:

• sve vrste kupusa;
• celer, kiseljak, zelena salata, šparoge, špinat;
• mrkva, bundeva, repa, tikvice, paprika, rotkvica;
• rajčice, luk, krastavci.

Među žitaricama treba dati prednost:

• heljda, riža, biserni ječam, zobena kaša.

Također možete jesti u malim količinama:

• šampinjoni, gljive kamenica;
• kruh od cjelovitog zrna;
• soja i zeleni grah;
• orašasti plodovi (orasi, bademi, indijski oraščići itd.).

U svim opcijama dijete možete piti:

• svježa voda u količini od najmanje 1,5 litara dnevno;
• nezaslađeni biljni/zeleni čaj.

Neke vrste dijeta dopuštaju korištenje:

• nezaslađena visokokvalitetna kava;
• prirodni svježe cijeđeni voćni napici od bobičastog voća i voćni sokovi.

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Prva stvar koju ni u kojem slučaju ne smijete konzumirati pri bilo kojoj od varijanti proteinske dijete je šećer u svim njegovim vrstama i varijantama, budući da upravo on sadrži one vrlo jednostavne ugljikohidrate koji su ovom metodom mršavljenja potpuno zabranjeni.

Najveći postotak šećera čine sljedeći proizvodi:

• razni slatkiši (kolačići, džemovi, kolači, konzerve, peciva, pite, slatkiši, med);
• tvornički proizvedena slatka bezalkoholna pića (nektari, sokovi, sokovi);
• instant jela (muesli, kaša, žitarice, rezanci);
• razni umaci (majoneza, kečap);
• poluproizvodi;
• tvornički sladoled;
• voće i bobičasto voće bogato fruktozom (grožđe, marelice, banane, lubenica);
• konzervirano voće i sušeno voće;
• pekarski proizvodi;
• alkohol (pivo, vino, likeri).

Osim toga, dok slijedite proteinsku dijetu, morate se odreći:

• bilo koja hrana brze hrane;
• masno meso i riba;
• maslac i masti;
• mliječni proizvodi s visokim udjelom masti;
• konzervirana hrana;
• kiseli krastavci i dimljeno meso;
• tjestenina;
• sol i začini (u krajnjem slučaju, ograničite njihovu potrošnju na minimum).

Jelovnik proteinske dijete (Rutina prehrane)

Proteinska dijeta za 3 dana

Trodnevni jelovnik proteinske dijete za brzo mršavljenje nije vrlo raznolik i može se sastojati od jednog ili više mesnih proizvoda. U pravilu je bilo koja od odabranih visokoproteinskih dijeta potpuno bessolna, prilično stroga i ne dopušta konzumaciju bilo kakvih dodatnih namirnica osim vode (minimalno 1,5 litara u 24 sata) i biljnog/zelenog čaja.

Dnevna prehrana kod takvih dijeta ograničena je na 5-6 puta dnevno konzumaciju 100 grama (ukupno 500-600 grama) jednog odabranog nemasnog mesa (primjerice pileći file). Također možete izmjenjivati slične porcije različitih mesnih jela po obroku ili po danima dijete (npr. prvi dan jedite samo piletinu, drugi govedinu, a treći dan puretinu).

Proteinska dijeta za 5 dana

Brza petodnevna proteinska dijeta temelji se na principu dnevnog naizmjeničnog unosa nekoliko proteinskih namirnica (200 grama odjednom) i dopuštenog voća. Glavno pravilo takvog proteinsko-voćnog jelovnika za mršavljenje je jesti visokoproteinsku hranu i voće svaka 2,5 sata (na primjer, proteini za prvi doručak, voće za drugi doručak, proteini za ručak itd.).

Proteinska dijeta za 7 dana

Sedmodnevni jelovnik proteinske dijete već uključuje malu količinu složenih ugljikohidrata, predstavljenih raznim povrćem prihvatljivim za dijetu. Dijeta uključuje najmanje 5 obroka dnevno, koje se preporučuje 3-4 sata prije spavanja.

Proteinska dijeta 10-14 dana

Proteinski jelovnik za 10-14 dana treba dodatno diverzificirati mahunarkama, kašama od žitarica, orašastim plodovima i drugim dopuštenim proizvodima, uz pridržavanje prehrane od 5-6 dana.

Važno! Tijekom bilo koje vrste proteinske dijete potrebno je piti 1,5-2 litre svježe vode dnevno.

Primjer jelovnika proteinske dijete

U nastavku ćemo predstaviti detaljnu verziju jelovnika proteinske dijete za 10 dana, na temelju koje možete kreirati duže visokoproteinske dijete.

Prvi dan

Prvi doručak	150 g junetine i graha (200 g).
Drugi doručak	2 domaća zobena kolačića; biljni/zeleni čaj.
Ručak	juha od ribljih fileta; salata od povrća (rajčice/krastavci/crveni luk).
Popodnevni snack	100 g grčkog jogurta.
Večera	Tepsija od 200 g svježeg sira.

Drugi dan

Prvi doručak	kuhana pileća jetra; heljda kuhana na pari; kupus salata.
Drugi doručak	zelena jabuka.
Ručak	200 g kuhane teletine; salata od neslanog kiselog kupusa.
Popodnevni snack	kuhano kokošje jaje; kava s nemasnim mlijekom.
Večera	200 g pečenog pilećeg filea na glavici luka.

Treći dan

Prvi doručak	2 kuhana kokošja jaja; mali tost od cjelovitog zrna; biljni/zeleni čaj.
Drugi doručak	salata od 1 naranče i 1 jabuke (srednje veličine).
Ručak	juha od pilećeg filea s lukom i celerom.
Popodnevni snack	2 mala sirnika; 100 g nemasnog kefira.
Večera	odrezak lososa kuhan na pari; 1 srednji krastavac.

Četvrti dan

Prvi doručak	salata od 100 g piletine, 1 kokošjeg jajeta i svježeg kupusa; kuhana smeđa riža.
Drugi doručak	1 velika pečena jabuka.
Ručak	juha od povrća; 1 komad kruha od cjelovitog zrna.
Popodnevni snack	2 domaća zobena kolačića; čašu nemasnog mlijeka.
Večera	pečeni pileći file sa svježom zelenom salatom.

Peti dan

Prvi doručak	4 male tortice sa sirom; biljni/zeleni čaj.
Drugi doručak	čašu svježe iscijeđenog soka od naranče.
Ručak	juha od purećeg filea i brokule; kuhano kokošje jaje.
Popodnevni snack	100 g čistog nemasnog jogurta.
Večera	2-3 riblje okruglice; svježa rajčica.

Šesti dan

Prvi doručak	Heljdina kaša s mesnim umakom.
Drugi doručak	srednje narančasta.
Ručak	150 g pečene teletine; lonac od svježeg sira; salata od povrća.
Popodnevni snack	200 g vinaigreta.
Večera	2-3 riblje okruglice; svježi krastavac.

Sedmi dan

Prvi doručak	150 g kuhane govedine; zapečeni grah.
Drugi doručak	2 domaća zobena kolačića; čašu svježe iscijeđenog soka od jabuke.
Ručak	juha od dopuštenog povrća po izboru; salata od mesa rakova, krastavca i kokošjeg jaja.
Popodnevni snack	100 g nemasnog svježeg sira.
Večera	pečena jabuka; 2 pogačice sa sirom.

Osmi dan

Prvi doručak	150 g kuhanog mesa kunića; salata od povrća (krastavci/rajčice/crveni luk).
Drugi doručak	sufle od skute.
Ručak	juha s mesnim okruglicama od govedine; 150 g pečenih tikvica sa začinskim biljem.
Popodnevni snack	velika jabuka.
Večera	100 g kuhane govedine; 1 povrće (krastavac ili rajčica).

Deveti dan

Prvi doručak	pirjane gljive s običnim nemasnim jogurtom; pola grejpa.
Drugi doručak	2 domaća zobena kolačića; biljni/zeleni čaj.
Ručak	pirjana teletina sa kupusom.
Popodnevni snack	1 srednja naranča.
Večera	2 riblja kotleta kuhana na pari.

Deseti dan

Prvi doručak	2 kuhana kokošja jaja; mali tost od cjelovitog zrna; biljni/zeleni čaj.
Drugi doručak	čašu svježe iscijeđenog soka od jabuke.
Ručak	200 g pirjane puretine s rajčicama; heljdina kaša.
Popodnevni snack	čašu nemasnog mlijeka.
Večera	100 g nemasne teletine; juha od povrća.

Recepti za proteinsku dijetu

Ispod su neki popularni dijetalni recepti s fotografijama koji se mogu pripremiti i tijekom proteinske dijete i u svakodnevnom životu. Ako za svoju prehranu koristite slične recepte za proteinska jela, možete izbjeći dodavanje soli i drugih začina koji se ne preporučuju.

Krem juha

Potrebni sastojci:

• pileći ili pureći file - 400 g;
• kokošje jaje - 2 kom .;
• špinat - 300-400 g;
• mlijeko niske masnoće - 150 ml;
• lovorov list - 1-2 kom .;
• peršin - jedna grančica;
• sol/začini su potrebni minimum.

File peradi prokuhajte u loncu s 2-2,5 l čiste vode s paprom u zrnu i lovorom dok ne omekša, izvadite ga i narežite na sitne kockice. Posebno skuhajte kokošja jaja i nasjeckajte jedno i pol nasumičnim redoslijedom. Špinat sitno nasjeckajte i kuhajte u mesnoj juhi dok ne omekša. U zdjelu blendera dodajte juhu, mlijeko, jaja, filete peradi i sve umutite dok smjesa ne postane glatka. Poslužite krem juhu ukrasivši je preostalom polovicom jaja i grančicom peršina.

Riblja juha

Potrebni sastojci:

• nemasni file bijele ribe - 400 g;
• crveni luk - 1 kom .;
• cvjetača - 400 g;
• prirodni jogurt - 2 žlice. l.;
• sok od limuna - 1 žlica. l.;
• sol/začini su potrebni minimum.

Cvjetaču rastaviti i oguliti pa je sitno narezati. Meso ribe krupno nasjeckajte i tanke polu kolutove luka. Sve sastojke staviti u lonac, dodati potrebnu količinu vode i kuhati dok riba ne bude kuhana. Pri kraju kuhanja u jelo dodajte prirodni jogurt, limunov sok i začine.

Proteinska salata

Potrebni sastojci:

• kokošje jaje - 3 kom .;
• pileći file - 200 g;
• krastavac - 1 kom .;
• kineski kupus - 400 g;
• prirodni jogurt - 100 g;
• senf u prahu - 1 žlica. l.;
• sol/začini su potrebni minimum.

Pileći file i jaja skuhajte, pa ih narežite na jednake kockice. Također narežite krastavac. Kupus sitno nasjeckajte. Sve sastojke dobro izmiješajte, začinite ih mješavinom senfa u prahu, jogurta i drugih začina.

Izlaz iz proteinske dijete

Zbog činjenice da proteinska dijeta, osobito ako se održava dulje vrijeme, "privikava" ljudsko tijelo na primanje pretežno proteinskih proizvoda, nakon njenog završetka ne biste trebali odmah prijeći na svoju prethodno poznatu prehranu. Potrebno je postupno uvoditi jela s ugljikohidratima, a još više hranu koja sadrži šećer, u svoj jelovnik, počevši od konzumiranja više povrća, žitarica i drugih dopuštenih proizvoda do tjestenine i peciva. Treba imati na umu da bi proces napuštanja proteinske dijete trebao trajati dvostruko duže od same dijete ili joj barem odgovarati.

Kontraindikacije za proteinsku dijetu

Sve vrste proteinske dijete za mršavljenje ne preporučuju se za praksu ako:

• anemičan države;
• trudnoće/dojenje;
• urolitijaza;
• patologije gušterače i žučnih kanala;
• dijabetes melitus;
• gihta;
• bilo koji bolesti bubrega;
• kardiovaskularne patologije;
• alergije za proteine bilo kojeg podrijetla;
• erozivno-ulcerativni gastrointestinalne lezije;
• ozbiljno bolesti jetre;
• u starosti i djetinjstvu.

Za i protiv proteinske dijete

Pros

Protiv

Sve opcije proteinskog izbornika daju opipljive rezultate mršavljenja. Najčešće, smanjeni pokazatelji težine ostaju na postignutoj razini dugo vremena. Bilo koja vrsta visokoproteinske dijete nije popraćena osjećajem gladi. Uz popratnu tjelesnu aktivnost, mršavljenje utječe samo na tjelesnu masnu masu. U većini slučajeva koža ne trpi naglo mršavljenje u smislu pojave strija. Visoko proteinske dijete idealne su za sportaše.

Proteinske dijete ne bi trebale slijediti osobe s različitim zdravstvenim problemima opisanim gore. Zbog ograničenja ugljikohidratne hrane uočava se smanjenje performansi. Zbog manjeg unosa masti u organizam mogu se javiti poremećaji živčanog sustava. Konzumiranje visokoproteinske hrane tijekom duljeg vremenskog razdoblja povećava rizik tromboza a može biti popraćeno udarima krvni tlak, nesanica, poremećena funkcionalnost gastrointestinalnog trakta i bubrega. Tijekom dugotrajnih proteinskih dijeta dolazi do velikog gubitka kalcija. Obilje proteinskih proizvoda može dovesti do stvaranja neugodnih zadah iz usta. Nedostatak nekih vitamini, mikroelemenata i masne kiseline može dovesti do suhe kože, lomljivih noktiju i kose bez sjaja (dodatni unos vitaminskih i mineralnih dodataka je neučinkovit zbog ograničenja masti koje olakšavaju apsorpciju ovih tvari). Cijena nekih visokoproteinskih namirnica (na primjer plodova mora) prilično je značajna.

Rezultati proteinske dijete za mršavljenje

Prilično brzi rezultati mršavljenja, kao i prividna jednostavnost i nutritivna vrijednost visokoproteinske dijete, često privlače pozornost mnogih ljudi koji žele izgubiti suvišne kilograme bez osjećaja gladi i bez većih uskraćenosti, a kako praksa pokazuje, to nije bez razloga. Dapače, rezultati mršavljenja na proteinskoj dijeti su u velikoj većini slučajeva pozitivni, kako u odnosu na brze nutritivne dijete od 3-5 dana, tako i u odnosu na duže i manje stroge režime prehrane.