Dijeta i vježbanje mogu biti ključni sastojci za učinkovito mršavljenje žena, ali mnogi drugi čimbenici također igraju ulogu. Zapravo, istraživanja pokazuju da sve, od kvalitete spavanja do razine stresa, može imati glavni utjecaj na glad, metabolizam, tjelesnu težinu i masnoću na trbuhu.
Srećom, uvođenje nekoliko malih promjena u vašu dnevnu rutinu može biti od velike koristi kada je u pitanju mršavljenje.
Evo 23 najboljih smjernica za mršavljenje za žene.
1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljikohidrati podvrgavaju se značajnoj preradi, što smanjuje količinu vlakana i mikroelemenata u konačnom proizvodu.
Ova hrana podiže razinu šećera u krvi, povećava glad i povezana je s povećanom tjelesnom masom i masnoćama na trbuhu.
Stoga je najbolje ograničiti unos rafiniranih ugljikohidrata kao što su bijeli kruh, tjestenina i predpakirana hrana. Odaberite cjelovite žitarice poput zobi, smeđe riže, kvinoje, heljde i ječma.
2. Uključite trening otpora u svoju svakodnevnicu
Trening otpora pomaže u izgradnji mišića i izgradnji izdržljivosti.
To je posebno korisno za žene starije od 50 godina jer povećavaju količinu kalorija koje sagorijevaju u mirovanju. Također pomaže u održavanju mineralne gustoće kostiju, istovremeno štiteći od osteoporoze.
Dizanje utega, korištenje strojeva ili vježbanje tjelesne težine nekoliko su jednostavnih načina za početak.
3. Pijte puno vode
Pijenje više vode jednostavan je i učinkovit način smanjenja prekomjerne tjelesne težine uz minimalan napor.
Jedna mala studija otkrila je da pijenje 500 ml vode privremeno povećava sagorijevane kalorije za 30% nakon 30-40 minuta.
Istraživanja također pokazuju da pijenje vode prije jela može povećati gubitak kilograma i smanjiti kalorije za oko 13%.
4. Jedite više proteina
Proteinska hrana poput mesa, peradi, morskih plodova, jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki važan je dio zdrave prehrane, posebno kada je u pitanju mršavljenje.
Zapravo, studije su primijetile da prehrana bogata proteinima može smanjiti žudnju za hranom, povećati sitost i pojačati metabolizam.
Jedna mala 12-tjedna studija također je otkrila da je povećanje unosa proteina za samo 15% smanjilo dnevni unos kalorija u prosjeku za 441 kaloriju, što je rezultiralo gubitkom kilograma u težini od 5 kg.
5. Postavite redoviti raspored spavanja
Istraživanja pokazuju da dovoljno spavanja može biti jednako važno za mršavljenje kao i prehrana i vježbanje.
Brojne studije povezivale su nedostatak sna s debljanjem i povećanom razinom grelina, hormona odgovornog za poticanje gladi.
Uz to, jedno istraživanje na ženama pokazalo je da je spavanje najmanje sedam sati svake noći i poboljšanje ukupne kvalitete spavanja povećalo vjerojatnost gubitka kilograma za 33%.
6. Više vježbajte kardio
Aerobna tjelovježba, poznata i kao kardio, povećava puls, pomažući vam sagorijevanju viška kalorija.
Istraživanje pokazuje da dodavanje više kardio treninga svakodnevnoj rutini može dovesti do značajnog gubitka kilograma - posebno u kombinaciji sa zdravom prehranom.
Za najbolje rezultate pokušajte odraditi barem 20-40 minuta kardio treninga dnevno ili oko 150-300 minuta tjedno.
7. Vodite zapisnik napajanja
Vođenje dnevnika hrane kako biste pratili što jedete jednostavan je način preuzimanja odgovornosti i zdravijeg izbora.
Također olakšava brojanje kalorija, što može biti učinkovita strategija za upravljanje težinom.
Štoviše, dnevnik unosa hrane može vam pomoći da se pridržavate svojih ciljeva i može dovesti do dugotrajnijeg gubitka kilograma.
8. Unosite više vlakana
Dodavanje više vlakana prehrani uobičajena je strategija mršavljenja koja može usporiti pražnjenje želuca i dulje održati trbuh punim.
Bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili načinu života, porast unosa vlakana (dijetalnih vlakana) od 14 grama dnevno povezan je sa smanjenjem unosa kalorija za 10% i smanjenjem tjelesne težine za 3, 8 za 1, 9 kgmjeseci.
Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice izvrsni su izvori vlakana koji se koriste kao dio uravnotežene prehrane.
9. Vježbajte pažljivo jesti
Svjesna pažljiva prehrana uključuje smanjivanje vanjskih smetnji tijekom jela. Jedite polako, usredotočujući pažnju na okus, izgled, miris i okus vaše hrane.
Ova praksa pomaže usaditi zdravije prehrambene navike i moćan je alat za mršavljenje.
Istraživanja pokazuju da polako jedenje može povećati osjećaj sitosti i dovesti do značajnog smanjenja dnevnog unosa kalorija.
10. Pametno grickajte
Jedenje zdravih, niskokaloričnih grickalica izvrstan je način za mršavljenje i ostajanje na putu dok minimizirate glad između obroka.
Odaberite grickalice s visokim udjelom proteina i vlakana za promicanje sitosti i obuzdavanje želje za hranom.
Cijelo voće u kombinaciji s maslacem od orašastih plodova, povrće s humusom ili grčki jogurt s orasima primjeri su hranjivih grickalica koje mogu podržati dugoročni gubitak prekomjerne tjelesne težine.
11. Napuštanje dijete za mršavljenje
Iako pomodne dijete često obećavaju brze rezultate mršavljenja, one mogu učiniti više štete nego koristi što se tiče vašeg struka i vašeg zdravlja.
Na primjer, jedno istraživanje žena na fakultetu otkrilo je da uklanjanje određene hrane iz njihove prehrane povećava želju za hranom i prejedanje.
Hir dijeta također može pridonijeti nezdravim dijetama koje štete dugotrajnom gubitku kilograma.
12. Šetajte više
Kad vas pritisne vrijeme i ne možete uključiti vježbu u svoju svakodnevnicu, pokušajte više hodati tijekom dana. Ovo je jednostavan način sagorijevanja dodatnih kalorija i povećanja gubitka kilograma.
Zapravo se vjeruje da aktivnosti bez vježbanja mogu sagorjeti 50% kalorija tijekom dana.
Penjanje stepenicama umjesto dizalom, parkiranje automobila dalje od vrata ili šetnja tijekom pauze za ručak neke su jednostavne strategije za povećanje ukupnih koraka i sagorijevanje više kalorija.
13. Postavite ostvarive ciljeve
Postavljanjem dostižnih ciljeva možete olakšati postizanje svojih ciljeva mršavljenja, kao i postaviti vas za uspjeh.
Ciljevi koji se mogu postići trebali bi biti specifični, mjerljivi, relevantni i vremenski ograničeni. Trebali bi vas smatrati odgovornima i voditi do jasnog plana za postizanje vaših ciljeva.
Primjerice, umjesto da samo postavite cilj da izgubite 5 kilograma, postavite si cilj da izgubite 5 kilograma u 3 mjeseca držanjem dnevnika hrane, odlaskom u teretanu 3 puta tjedno i dodavanjem porcije povrća u svaki obrok.
14. Držite stres pod kontrolom
Neka istraživanja sugeriraju da povećana razina stresa tijekom vremena može povećati rizik od debljanja.
Stres također može promijeniti prehrambene navike i pridonijeti problemima poput prejedanja.
Vježbanje, slušanje glazbe, bavljenje jogom, vođenje dnevnika i druženje s prijateljima ili obitelji nekoliko su jednostavnih i učinkovitih načina za smanjenje stresa.
15. Pokušajte s intervalnim treningom visokog intenziteta
Intervalni trening s visokim intenzitetom, poznat i kao HIIT, kombinira intenzivne navale vježbanja s kratkim razdobljima oporavka kako bi vam ubrzao rad srca.
Promjena kardio vježbanja u HIIT nekoliko puta tjedno može povećati gubitak kilograma.
HIIT-ovi mogu smanjiti masnoće na trbuhu, povećati gubitak kilograma i pokazalo se da troše više kalorija od ostalih aktivnosti poput biciklizma, trčanja i treninga otpora.
16. Koristite manje tanjure
Zamjena tanjura manjim opcijama može vam pomoći kontrolirati porcije i smršaviti.
Iako je istraživanje i dalje ograničeno i nedosljedno, jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su koristili manje tanjure jeli manje i osjećali se zadovoljnijima od onih koji su koristili tanjur normalne veličine.
Korištenje manjeg tanjura također može ograničiti veličinu posluživanja, što može smanjiti rizik od prejedanja i kontrolirati unos kalorija.
17. Uzimajte dodatke probiotiku
Probiotici su vrsta korisnih bakterija koje se mogu jesti ili uzimati kao dodatak prehrani za podršku zdravlju crijeva.
Istraživanja pokazuju da probiotici mogu pospješiti gubitak kilograma povećavajući izlučivanje masti i mijenjajući razinu hormona radi smanjenja apetita.
Posebno jeLactobacillus gasseriprobiotički soj koji je posebno učinkovit. Istraživanja pokazuju da može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu i ukupne tjelesne težine.
18. Vježbajte jogu
Istraživanja pokazuju da joga može spriječiti debljanje i povećati sagorijevanje masti.
Joga također može smanjiti razinu stresa i tjeskobe - oboje može biti povezano s emocionalnom prehranom, što može dovesti do pretilosti.
Uz to, pokazalo se da vježbanje joge smanjuje prejedanje i zaokupljenost hranom, održavajući pritom zdrava prehrambena ponašanja.
19. Sporije žvakajte
Svjesni napor da relativno polako i temeljito žvaćete hranu može vam pomoći da izgubite kilograme smanjenjem količine hrane koju pojedete.
Prema jednom istraživanju, žvakanje hrane 50 puta po zalogaju značajno je smanjilo unos kalorija u odnosu na žvakanje 15 puta po zalogaju.
Druga studija otkrila je da je žvakanje hrane 150 ili 200% više nego obično smanjilo unos hrane za 9, 5%, odnosno 14, 8%.
20. Jedite zdrav doručak
Ujutro možete uživati u cjelovitom doručku koji će vam pomoći da započnete dan desnom nogom i budete siti do sljedećeg obroka.
Zapravo, istraživanja pokazuju da slijeđenje redovite prehrane može biti povezano sa smanjenim rizikom od prejedanja.
Doručak s visokim udjelom proteina smanjuje razinu hormona grelina koji potiče glad. Može vam pomoći u kontroli apetita i gladi.
21. Eksperimentirajte s prekidnim postom
Povremeni post uključuje izmjenu između jela i posta u određenom vremenskom razdoblju svaki dan. Razdoblja posta obično traju 14-24 sata.
Vjeruje se da je isprekidan post jednako učinkovit kao i smanjenje unosa kalorija što se tiče gubitka kilograma.
Također može pomoći u poboljšanju metabolizma povećavanjem broja kalorija koje sagorijevate u mirovanju.
22. Ograničite unos prerađene hrane
Prerađena hrana obično ima puno kalorija, šećera i natrija, ali ima malo važnih hranjivih sastojaka kao što su proteini, vlakna i minerali u tragovima.
Istraživanja pokazuju da je jedenje više prerađene hrane povezano s prekomjernom težinom - posebno među ženama.
Stoga je najbolje ograničiti unos prerađene hrane i odlučiti se za cjelovite namirnice poput voća, povrća, zdravih masti, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i mahunarki.
23. Smanjite šećer
Dodani šećer vodeći je uzrok debljanja i ozbiljnih zdravstvenih problema poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Hrana bogata šećerom sadrži dodatne kalorije, ali nema dovoljno vitamina, minerala, vlakana i proteina koji su potrebni vašem tijelu.
Iz tog je razloga najbolje smanjiti konzumaciju slatke hrane kao što su soda, slatkiši, voćni sokovi, sportska pića i slatkiši kako biste promovirali gubitak kilograma i optimizirali cjelokupno zdravlje.
Sažimanje
- Mnogo različitih čimbenika igra ulogu u gubitku kilograma, a neki idu daleko dalje od prehrane i vježbanja.
- Uvođenjem nekoliko jednostavnih promjena načina života može potaknuti dugoročno mršavljenje.
- Uključivanje čak jedne ili dvije od ovih strategija u vašu svakodnevnu rutinu može vam pomoći u postizanju maksimalnih rezultata i promicanju zdravog i održivog gubitka kilograma.