Dijeta bez ugljikohidrata ekstremna je verzija prehrane s malo ugljikohidrata u kojoj je prehrana koncentrirana na proteine, zdrave masti i vlakna.
Kako bi tijelu i mozgu osigurali energiju, naša tijela obično koriste ugljikohidrate (glukozu). Njihovo smanjenje dovodi do smanjenja proizvodnje inzulina u tijelu, zbog čega kao alternativni izvor počinje razgrađivati proteine (zalihe mišića) i pohranjene masti. To dovodi do brzog gubitka težine.
Ovisno o dobi, težini, tjelesnoj aktivnosti i ciljevima (mršavljenje, dobivanje mišićne mase, isušivanje tijela), tijelu je potrebna različita količina proteina, masti i ugljikohidrata (BJU). Prema riječima stručnjaka, prosječna dnevna potrošnja je sljedeća:
- 45-65% ugljikohidrata
- 20-35% masti
- 10-35% bjelančevina
Prehranom s malo ugljikohidrata masti postaju glavni izvor kalorija, a ugljikohidrati se smanjuju na 2-10%.
Opći principi prehrane bez ugljikohidrata su sljedeći:
- Količina konzumiranih ugljikohidrata smanjuje se s 0 na 30 grama dnevno.
- Svakako pijte najmanje 8-12 čaša vode dnevno kako bi se toksini uklonili iz tijela.
- Budući da se većina prehrane sastoji od bjelančevina i masti, morate se usredotočiti na njihove dobrobiti. Važno je smanjiti potrošnju trans masti i ne pretjerano koristiti zasićene. Na primjer, studija iz 2018. tvrdi da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koje su favorizirale proteine i masti biljnog porijekla u odnosu na životinjske izvore povezane s nižom smrtnošću. Ne razmišljajte samo o smanjenju struka, već io svom dugoročnom zdravlju.
- Potpuno izbjegavanje ugljikohidrata gotovo je nemoguće jer se nalaze u mnogim namirnicama. No, prije svega treba izbjegavati one s glikemijskim indeksom iznad 50.
Najpopularnija vrsta prehrane s malo ugljikohidrata danas je keto dijeta u kojoj je omjer BJU 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata. Također, jedna od najpoznatijih i najpopularnijih je Ducanova dijeta, osnova prehrane u kojoj se nalaze proteini.
Prednosti i nedostaci ugljikohidratne dijete
Svaka dijeta je ograničena i stresna, stoga je prije eksperimentiranja s prehranom važno procijeniti sve prednosti i nedostatke budućeg režima.
Prednosti prehrane bez ugljikohidrata
- Zamjena ugljikohidrata proteinima utječe na hormon gladi grelin, zbog čega se osjećate sito i može smanjiti grickalice i dnevni unos kalorija.
- Gubitak težine u prvih nekoliko tjedana bit će brz. To je prvenstveno posljedica smanjenja unosa tekućine. Namirnice bogate ugljikohidratima ne samo da sadrže puno vode, već je i izlučuju metabolizmom. Zato oni koji pokušavaju brzo smršavjeti često biraju dijetu bez ugljikohidrata. Studija na 79 pretilih odraslih osoba pokazala je da su tijekom 6 mjeseci oni koji su ograničili unos ugljikohidrata na manje od 30 grama dnevno izgubili oko 4 kg više od onih koji su umjesto toga ograničili unos masti.
- Unos ugljikohidrata ima značajan utjecaj na razinu šećera u krvi i inzulina. Višak glukoze povezan je s mnogim zdravstvenim problemima poput dijabetesa tipa 2, raka i kardiovaskularnih bolesti. Dijete s malo ugljikohidrata smanjuju vjerojatnost ovih pojava.
- Prema istraživanju, prehrana bez ugljikohidrata može umanjiti simptome Alzheimerove bolesti i usporiti njezino napredovanje.
Nedostaci prehrane bez ugljikohidrata
- Smanjenjem količine konzumiranih ugljikohidrata smanjuje se razina inzulina i povećava se hormon glukagon, što uzrokuje da tijelo sagorijeva masti. Međutim, kada tijelo pređe na ovaj oblik sagorijevanja masti, dolazi do procesa koji se naziva ketoza i u tijelu se nakupljaju spojevi zvani ketoni. Ovaj proces može uzrokovati nuspojave uključujući mučninu, glavobolju, zadah iz usta, groznicu, smetnje itd. Osim toga, umor i pospanost su česti. Zbog toga se javljaju problemi u svakodnevnom životu, uključujući značajno smanjenje broja treninga i narušavanje kvalitete njihove izvedbe.
- Prehrana s malo ugljikohidrata neizbježno dovodi do nedostatka vlakana. Mnogo istraživanja sugerira da je djelovanje korisnih bakterija u našim crijevima kada konzumiramo dijetalna vlakna bitno za cjelokupno zdravlje. Bakterije djeluju na vlakna stvarajući kratkolančane masne kiseline koje sprječavaju rast štetnih bakterija, održavaju zdravlje crijeva i imaju protuupalno i antimikrobno djelovanje. Osim toga, takvoj je prehrani teško osigurati tijelu dovoljnu količinu vitamina, osobito skupina B i C, te minerala poput kalija.
- Produljeno pridržavanje prehrane može povećati rizik od visokog kolesterola, osteoporoze, abnormalnih srčanih ritmova i problema s bubrezima.
- Najčešće nuspojave prehrane bez ugljikohidrata su zatvor ili probavne smetnje.
Za koga nije prikladna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata?
- Oni s dijabetesom ili kroničnim medicinskim stanjima koji zahtijevaju pomno praćenje razine šećera u krvi.
- Osobe s problemima kardiovaskularnog sustava, krvnog tlaka i gastrointestinalnog trakta.
- Trudnice i dojilje.
- Starije osobe, adolescenti i oni s niskim indeksom tjelesne mase.
- Osobe s emocionalnim ili psihološkim problemima povezanim s hranom, uključujući poremećaje prehrane.
Prije nego probate dijetu bez ugljikohidrata, provjerite kod stručnjaka da vam ne naškodi.
Opće smjernice za prehranu bez ugljikohidrata
Hrana s malo ugljikohidrata uključuje uglavnom ulja: kokosovo, maslac ili ghee, maslinovo (djevičansko), ulje avokada itd.
Iako su sva ulja i masti 0 ili minimalni u ugljikohidratima, nisu sva zdrava. Neka su ulja prerađena i sadrže kemikalije. Osim toga, većina biljnih ulja sadrži puno omega-6 masnih kiselina, koje mogu izazvati upalu ako se konzumiraju prekomjerno. Ove masti također mogu inhibirati protuupalno djelovanje drugih masti, poput omega-3.
Iz tog razloga, najbolje je izbjegavati ulja bogata omega-6 masnim kiselinama, poput soje, kukuruza, uljane repice i maslaca od kikirikija.
Budući da će se prehrana sastojati uglavnom od mesa koje se sastoji uglavnom od bjelančevina i masti, pobrinite se da bude kvalitetno i idealno organsko, bez dodataka, jer im je glavna svrha poboljšati okus i produljiti rok trajanja proizvoda. Pokušajte ne kupovati prerađene mesne prerađevine. Mnogi proizvođači dodaju šećer, začine i arome kako bi povećali količinu ugljikohidrata.
Iako mliječni proizvodi sadrže ugljikohidrate (šećer u obliku laktoze), većinom su zanemarivi. Kiselo mlijeko može se koristiti za dobivanje proteina, kalcija, vitamina D i kalija. Mlijeko i jogurt imaju najviše ugljikohidrata, ali ako ih niste spremni potpuno izrezati, birajte proizvode bez dodanih zaslađivača ili aroma, a važno je pratiti i broj obroka.
Posebnu pozornost treba posvetiti preradi hrane. Za dijetu koristite recepte koji uključuju kuhanje, pirjanje, kuhanje na pari. Pečenje je korisno. I bolje je potpuno odbiti prženu hranu.
Također morate birati hranu s niskim glikemijskim indeksom (do 50). Puni su sporih ugljikohidrata kojima je potrebno dosta vremena da se razgrade i daju vam osjećaj sitosti. Općenito, vrijedno je zapamtiti da se oni debljaju ne ugljikohidratima, već pretjerano visokokaloričnom prehranom i sjedilačkim načinom života.
Koju hranu jesti i izbjegavati na dijeti bez ugljikohidrata?
Zdrava hrana s malo ugljikohidrata
- Meso i životinjski proizvodi s malo ugljikohidrata: piletina, govedina, puretina, janjetina, svinjetina, jaja, maslac, sir
- Morski plodovi: losos, som, bakalar, škampi, srdela, haringa, inćuni, pastrva
- Začini: bilje i začini
- Niskokalorična pića: voda, crna kava i čaj
- Orašasti plodovi i sjemenke (s malo ugljikohidrata): bademi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, pistaći, indijski oraščići
- Povrće i voće bez škroba, bogato mastima: brokula, tikvice, paprika, patlidžan, krastavac, cvjetača, lisnato zelje, prokulice, celer, šparoge, gljive, kokos, avokado
Namirnice koje treba izbjegavati
Dijeta bez ugljikohidrata strogo ograničava i isključuje nekoliko skupina namirnica, uključujući:
- Žitarice i žitarice: riža, ječam, kvinoja, pšenica, kruh, tjestenina
- Slatkiši i kolači: kolači, kolačići, bomboni
- Gazirana i zaslađena pića
- Voće i bobičasto voće: jabuke, naranče, banane, kivi, kruške
- Škrobno povrće: grašak, kukuruz, tikvice, krumpir
- Mahunarke: grah, slanutak, leća, grašak
- Mliječni proizvodi: mlijeko i jogurt
- Začini s dodanim šećerom: kečap, umak s roštilja, preljevi za salate
- Alkohol: pivo, vino, žestoka pića, slatki kokteli, porto vino, vermut
Jelovnik bez ugljikohidrata tjedan dana
Unatoč činjenici da je popis dostupnih namirnica znatno smanjen, prehrana se može mijenjati. Primjer jelovnika za dnevnu prehranu bez ugljikohidrata.
ponedjeljak
Doručak: omlet s gljivama
Ručak: goveđa juha
Večera: pureći file pečen u pećnici sa šparogama
utorak
Doručak: laneni kruh, guacamole i poširano jaje
Ručak: miso juha
Večera: tikvice pečene u pećnici sa sirom
srijeda
Doručak: salata s lososom i avokadom
Ručak: juha s pilećim polpetama
Večera: tjestenina sa slaninom i umakom od vrhnja
četvrtak
Doručak: salata s piletinom, krastavcima, fetom i špinatom
Ručak: rezanci od tikvica s pilećim kotletom na pari
Večera: Paprike punjene plodovima mora
petak
Doručak: tepsija od skute
Ručak: juha od gljiva
Večera: odrezak i zeleno povrće
subota
Doručak: jaje sa slaninom
Ručak: smeđa riža s pastrvama
Večera: pirjani kupus s mesom
nedjelja
Doručak: zobene pahuljice s malo badema i kuhana jaja
Ručak: kuhana piletina sa zelenim graškom
Večera: salata od plodova mora i zelenog povrća
Upamtite, potpuna i dugoročna zabrana konzumacije ugljikohidrata je ekstremna, a ekstremne prehrambene navike ne čine ništa dobro. Pravilna prehrana treba biti uravnotežena i sadržavati sve vitamine i hranjive tvari potrebne za učinkovito funkcioniranje tijela. Stručnjaci imaju različite ocjene o prehrani s malo ugljikohidrata i niskim udjelom ugljikohidrata, ali svi se slažu da bi takva prehrana trebala biti kratkotrajna i da bi je se trebalo pridržavati najviše 2 mjeseca zaredom.