Danas se djevojkama nudi mnogo sofisticiranih načina za mršavljenje i sušenje tijela. Često ništa od toga ne donosi željeni učinak. Najbolji način za mršavljenje je obratiti se provjerenim metodama koje su odobrili nutricionisti. Jedna od njih je keto dijeta, jelovnik za tjedan, recenzije i korisni savjeti o kojima ćete saznati u ovom članku.
Povijest keto dijete
Zanimljiva činjenica, ali kroz ketonsku dijetu početkom 20. stoljeća djeca su se liječila od epileptičkih napadaja. Liječnici su primijetili neke promjene u djetetovom tijelu. Smanjila mu se tjelesna težina i smanjio masni sloj. Nakon toga, u medicinskoj praksi, ketogena dijeta je postigla uspjeh i intenzivno se koristi u dijetetici.
Keto dijeta je tako nazvana zbog molekula (ketonskih tijela) koje proizvodi jetra i djeluju kao izvor energije. Sustav prehrane temelji se na dobivanju energije iz masne mase, jer je unos velike količine ugljikohidrata u organizam ograničen.
Ovu metodu mršavljenja možete koristiti upravo sada. Ali trebate razumjeti da ako se ne trudite, ništa neće uspjeti. U prehrani će biti potrebno svesti na minimum namirnice koje sadrže ugljikohidrate, a ne apsorbirati proteine i masti u prevelikim količinama.
Bit ketogene dijete
Sustav prehrane temelji se na činjenici da osoba ograničava unos ugljikohidratne hrane i time praktički eliminira unos kalorija. Proteini i masti dijelom mogu djelovati kao zamjena za izvor energije, ali to neće biti dovoljno za normalno funkcioniranje organizma. Kao rezultat toga, masne naslage će biti uključene.
Koja je razlika između ketogene dijete i drugih načina mršavljenja na bazi proteina? Prehrana je puna namirnica koje sadrže biljne, a ne životinjske masti.
Mozak dobiva energiju iz glukoze. Ako su ugljikohidrati potpuno isključeni, tada neće imati iz čega crpiti resurse za puni život. Tada se postavlja logično pitanje: gdje će u ovom slučaju mozak uzeti dovoljnu količinu energije?
Kada postoji nedostatak ugljikohidrata u prehrani, jetra je aktivno uključena. Razgrađuje masti u masne kiseline i proizvodi glicerol, što rezultira stvaranjem ketonskih tijela. Ovi metabolički proizvodi hrane mozak, bez ikakvih problema održavajući njegov stabilan rad.
Ako tijelo treba ugljikohidrate, crpi glikogen iz mišića i jetre. Tako počinje proces prilagodbe.
Klasifikacija
Ketogena dijeta je podijeljena u tri vrste:
- Baza. Prikladniji je za one koji ne žele voditi aktivan način života i podvrgnuti se sportskom treningu. Nije potrebno dodatno pojačanje ugljikohidratima.
- Cilj. Dizajniran za one koji vode aktivne treninge. Ovo je keto dijeta, čiji tjedni jelovnik zahtijeva raspodjelu ugljikohidrata po satu: uoči sportskih opterećenja i na kraju njih. Tako će osoba biti energičnija i neće osjećati nedostatak snage.
- Ciklična. Sastoji se od naizmjeničnog konzumiranja ugljikohidrata u velikim i malim količinama. Osigurava održavanje optimalne razine glikogena u tkivima mišića i jetre. Jednodnevno rasterećenje tijekom tjedna pridonosi činjenici da se masni sloj smanjuje.
Korist
Ključna prednost ove tehnike leži u brzom i kvalitetnom postizanju rezultata. Smanjenje tjelesne težine počet će od drugog tjedna prehrane po ovom programu.
Postupno nestajanje sloja masti također će postati vidljivo. Keto dijeta je nezamjenjiva za sportaše koji, bez gubitka mišićne mase, trebaju smanjiti masno tkivo.
Vrijedi napomenuti još jednu važnu prednost takvog sustava napajanja. To je za smanjenje apetita. Taj se učinak može objasniti smanjenjem količine inzulina u krvožilnom sustavu. Budući da je hrana na keto dijeti siromašna proteinima i mastima, možete izbjeći problem stalnog osjećaja gladi i „divljeg" apetita.
Dodatne prednosti ketogene dijete su dugoročno očuvanje dobivenog učinka i odsutnost stresnih reakcija tijela (što je prisutno kod drugih opcija mršavljenja).
Nakon završetka takvog sustava prehrane nema usporavanja metabolizma. U skladu s tim, osoba neće ponovno početi dobivati izgubljene kilograme. Međutim, ne biste trebali odmah povećati količinu ugljikohidrata u jelovniku.
Tko nije na keto dijeti?
Ni u kojem slučaju ne smijete isprobavati ovu metodu mršavljenja za osobe koje pate od dijabetesa. Prije početka dijete svakako procijenite rizik od nuspojava i proučite kontraindikacije. Također ćete se morati posavjetovati s liječnikom. Ketogena dijeta mora se provoditi u skladu s određenim pravilima koje su razvili moderni liječnici u različitim zemljama.
Strogo ga je zabranjeno koristiti ako postoje:
- Bolesti bubrega, jetre, štitnjače i probavnog sustava.
- Povrede u radu kardiovaskularnog sustava tijela.
- Kod žena: trudnoća i razdoblje dojenja.
- Upala žučnog mjehura: kronična ili akutna.
Postoje neke nuspojave i mogući štetni učinci na ketonsku dijetu. Također se morate unaprijed upoznati s njima.
U prvih sedam dana dijeta tijelo prolazi kroz proces restrukturiranja. Zbog toga osoba može osjetiti blagi osjećaj malaksalosti, slabosti i umora. To je zbog nedostatka ugljikohidrata.
Također ćete morati konzumirati ograničenu količinu minerala, korisnih elemenata u tragovima i vitamina. To može negativno utjecati na važne tjelesne procese i neke organe.
Liječnici preporučuju uzimanje vitaminskih kompleksa tijekom ketogene dijete. Ne zaboravite da većina životinjskih masti doprinosi povećanju lošeg kolesterola.
Prednosti
Program ketonske prehrane ima sljedeće pozitivne karakteristike:
- Brzi gubitak težine. Ovdje individualne karakteristike organizma igraju važnu ulogu. Ponekad će vam samo jedan tjedan omogućiti da izgubite pet kilograma.
- Lagano smanjenje mišićne mase. Mršavljenje se provodi zbog efekta sagorijevanja masti. To je mast koja se pretvara u energiju.
- Uklonite osjećaj gladi. U ovoj dijeti nema niskokaloričnih namirnica. Ali nema ni brzih ugljikohidrata (pojačavaju apetit).
- Opipljiv nalet energije, vitalnosti i snage. Ketoza pretvara energiju iz pohranjene masti. Tijelo ga ne troši na preradu ulaznih ugljikohidrata.
Pića
Dok ste na ketonskoj dijeti za utaživanje žeđi, možete piti samo ove vrste pića:
- obična čista voda;
- čaj: crni ili zeleni;
- kava (obavezno bez šećera).
Dodatno, ali u malim količinama, možete koristiti kokosovu vodu, vino i cappuccino bez glukoze.
Mogu li se koristiti zaslađivači?
Keto dijeta, čiji jelovnik za tjedan dana za žene potpuno isključuje ugljikohidrate, također zabranjuje slatkiše, koje toliko vole mnoge pripadnice ljepšeg spola. Želite li se baš razmaziti, morate ići na trik i koristiti zaslađivače.
Zaslađivači za izravnu upotrebu ne utječu na povećanje šećera u krvi. Međutim, negativno utječu na mršavljenje, formiraju i održavaju želju za slatkom hranom. Najštetniji zaslađivači koje treba izbjegavati:
- med;
- fruktoza;
- koncentrirani voćni sok;
- agavin sirup;
- javorov sirup.
Ove namirnice su visokokalorične. Stoga su relativno štetna svojstva slična bijelom šećeru. Negativne značajke: utjecaj na rad bubrega i jetre, vjerojatnost inzulinske rezistencije, povratak viška kilograma.
Za one koji trebaju slatkiše, čak i tijekom dijete, preporuča se korištenje eritrola ili stevije. Takve tvari su netoksične, potpuno bezopasne za tijelo i ne sadrže ugljikohidrate. Ali svi oni također povećavaju apetit i stvaranje plinova, imaju specifičan okus.
Faze prilagodbe tijela
Karakteristična karakteristika ketonske dijete je vrlo dugo razdoblje prilagodbe ljudskog tijela na novu prehranu.
Pripadnici ljepšeg spola se prilagođavaju najmanje 5 dana. Keto dijeta, čiji je tjedni jelovnik za muškarce hranjiviji, ipak je teža za jaku polovicu. Adaptacija kod muškaraca traje 7 dana ili više. Ovo razdoblje smatra se najtežim.
Već 8. dana dijete ljudsko tijelo se potpuno prilagođava i oporavlja. U početku se osoba osjeća normalno.
U prva 2 dana keto dijete, kako bi dobilo potrebnu količinu energije, tijelo troši prethodno uzete ugljikohidrate. U tijelo su ušle i prije nego što je počeo gubiti na težini.
Poteškoće za tijelo
Nadalje, postaje teže, jer su svi prethodno deponirani ugljikohidrati već iscrpljeni, a energija se mora negdje uzeti. Stoga tijelo počinje prerađivati proteine u glukozu.
Dakle, ljudsko tijelo dolazi u stresnu situaciju. U to vrijeme može crpiti proteine iz mišićnog tkiva, što će dovesti do osjećaja slabosti, a ponekad i do osjećaja boli u mišićima. No uskoro će početi razdoblje tijekom kojeg se masnoće izravno sagorijevaju.
Iz toga proizlazi sljedeći obrazac: prilagodba ljudskog tijela izvanrednim okolnostima, proizvodnja ketonskih tijela i sagorijevanje masne mase. Nadalje, razgradnja proteina se usporava.
Ako slijedite osnovne preporuke stručnjaka, tada je moguće izgubiti od 0, 5 do 2, 5 kilograma tjedno. Maksimalno razdoblje tijekom kojeg možete sjediti na ketogenoj dijeti je 3 tjedna.
Popis preporučenih i zabranjenih proizvoda
Glavna značajka ove dijete je da će najveći dio prehrane biti hrana s puno proteina. Ispod je popis osnovnih namirnica za ketonsku dijetu i onih koje je najbolje izbjegavati.
Preporučeno:
- Meso. Naravno, glavni je izvor proteina i vitamina. Bolje je jesti meso peradi, krave, zeca ili svinje.
- Riba. Pravo blago, koje se sastoji od ogromne količine proteina i višestruko nezasićenih masnih kiselina. Prikladna crvena riba, haringa, bakalar, kapelin, iverak, tuna i morska ptica. Zapamtite da se meso i riba moraju kuhati na pari ili peći u pećnici.
- Razni plodovi mora. Na primjer, dagnje ili lignje bogate proteinima. Pogodan i za rakove. Škampi i kamenice se dobro probavljaju.
- Jaja. Najviše obogaćenim mikroelementima smatraju se piletina i prepelica.
- Orašasti plodovi. Mogu se dodati glavnim jelima, a mogu se koristiti i kao međuobrok. Na primjer, orah, lješnjak, badem ili pistacija.
- Povrće. Naravno, imaju malo kalorija i bogate vlaknima. Ali neki od njih sadrže puno ugljikohidrata. Preporuča se jesti kupus, tikvice, krastavce, rotkvice, špinat, zelenu salatu, zelje.
- Voće. Strogo ograničiti. Dopuštene su samo kisela jabuka, grejp, naranča.
- Mliječni proizvodi. Nemojte zanemariti njihovu upotrebu. Bogate su kalcijem, vitaminima i mineralima. Možete svježi sir, nezaslađeni jogurt, sir, nemasni kefir.
Zabranjeno:
- Prije svega, treba potpuno isključiti razne vrste slastičarskih proizvoda: kolače, slatkiše, kolačiće.
- Slatko voće. To uključuje bananu, grožđe, dragun, mango.
- Povrće s previše ugljikohidrata. To su krumpir, kukuruz, češnjak, luk, batat.
- Pekarski proizvodi.
- Razne vrste žitarica.
Preporuča se jesti ne više od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Također morate piti puno tekućine. Najmanje 2 litre dnevno.
Jelovnik za tjedan dana uz keto dijetu
Na temelju gore navedenih preporučenih i zabranjenih namirnica, sastaviti dijetu nije teško.
Ketogena dijeta za tjedan dana može uključivati meso bilo koje vrste, ribu, razne vrste morskih plodova, mliječne proizvode, jaja, nezaslađeno voće, povrće, orašaste plodove. Ovdje možete dodati i gljive, biljno ulje, začine i začine.
Važno je zapamtiti da ketonska dijeta zahtijeva najmanje tri glavna obroka.
Keto dijeta, čiji se približni jelovnik za tjedan dana može lako odabrati iz predloška:
- Doručak: bilo koje jelo od jaja.
- Međuobrok: mlijeko/proteinski shake ili orašasti plodovi.
- Ručak: jelo od nemasnog mesa.
- Večera: plodovi mora u bilo kojem obliku.
- Druga večera: fermentirani mliječni proizvod.