Kako raditi planks za mršavljenje: savjeti i trikovi za početnike

Želite li napumpati prešu, ojačati glavne mišiće jezgre, zategnuti trbuh, učiniti ga ravnim, ojačati mišiće ramena i gluteusa, plank će vam pomoći.

Je li teško povjerovati da izvođenje jedne vježbe dnevno može poboljšati vašu snagu, figuru, raspoloženje i još mnogo toga? Ali istina je! Ova poza ima mnoge pozitivne učinke na vaše tijelo. Iako to možda nije najjednostavnija vježba za izvođenje, ako je radite redovito, dobit ćete doživotne prednosti.

U jogi je poza plank ili Phalakasana poza za razvoj snage, jer napreže sve velike mišiće trupa, kao i ramena, jača mišiće vrata, leđa, stražnjice te kvadricepse i trbušne mišiće. Plank je također poznat kao izometrijski stav. Kontrahira mišiće, prisiljavajući ih da zadrže jedan unaprijed određeni položaj. Stojite u baru, a vaše tijelo radi.

Ovo je najpopularnija vježba u svim fitnes programima, a ne zahtijeva sprave, opremu, slobodne utege i teretanu. Sve što trebate je vaše tijelo, želja i upornost, a to možete učiniti čak i kod kuće!

Plank će ubrzati metabolizam, poboljšati cirkulaciju krvi, a vježba je pogodna za sve: i početnike i napredne, i muškarce i žene. Ovu vježbu pronaći ćete u jogi, pilatesu, istezanju, bodybuildingu.

Naizgled jednostavna statična vježba samo se tako čini. Nakon što ste stajali u baru jednu minutu, shvatit ćete da vrijeme ne leti tako brzo. Inače, svjetski rekord je 8 sati, 1 minuta i 1 sekunda za muškarce. Rekord za žene - 3 sata 31 minuta. Dakle, imate čemu težiti. Sada o svemu po redu.

Korisna svojstva šipke za zdravlje i mršavljenje

Vježbanje ne samo da zateže mišiće, već djeluje preventivno i kurativno protiv određenih bolesti. Učinak je zajamčen sustavnom provedbom vježbe. Daska je sposobna za:

• spriječiti i ukloniti prve manifestacije osteohondroze vratne i lumbalne kralježnice;
• značajno poboljšati držanje;
• ublažiti bolove u kralježnici;
• potaknuti cirkulaciju krvi;
• ubrzati metabolizam;
• sagorijevati kalorije.

Imajte na umu da posljednje dvije točke ukazuju na to da ova vježba doprinosi gubitku težine.

Koji mišići rade

Tijekom izvođenja standardne (klasične) šipke rade sljedeći mišići:

• Pravi i poprečni trbušni mišići;
• Biceps, triceps, deltoid;
• Paravertebralni mišići lumbalnog dijela;
• Bicepsi, kvadricepsi bedra i listovi;
• Mišići stražnjice;
• Mišići leđa i prsa.

Korisne značajke

1. Jača mišiće trupa. Kada pokušavate izgraditi snagu jezgre, ova poza je najkorisnija jer cilja na sve mišićne skupine u vašim trbušnjacima. . . a mislili ste da su samo trbušnjaci na trbušnjacima? Plank ne radi samo na trbušnjacima, već i na stabilizirajućim mišićima, kao i na bočnim trbušnim mišićima, koji su odgovorni za položaj kukova i mišića kralježnice.
2. Mišići postaju izraženiji. Plank također opterećuje mišiće ramena, prsa, nogu i leđa. I oni će rasti. Funkcionalnost ove poze, u kombinaciji s izometrijskom napetošću, pomaže mišićima cijelog tijela da se "osuši" i postanu izraženiji.
3. Ubrzava metabolizam. Mišićna snaga i masa, koje se pravilnom tjelovježbom povećavaju, osim povećane snage i dobre figure imaju još jedno veliko svojstvo – ubrzan metabolizam! Kada povećate mišićnu masu, ubrzavate metabolizam u mirovanju, što vam omogućuje sagorijevanje više kalorija.
4. Sprječava bolove u leđima. Kako vaši trbušni mišići jačaju, vaše se tijelo mora manje oslanjati na korištenje leđnih mišića kako bi održalo vaše držanje. Umjesto leđnih mišića sada rade mišići trupa koji služe za sve vježbe i rad, čime se smanjuje vjerojatnost bolova u leđima.
5. Vaše držanje se poboljšava. Poboljšanje držanja najčešće se postiže jačanjem zdravlja i snage mišića leđa i trupa. Kada zauzmete položaj daske, mišići leđa, vrata, ramena i trbušni mišići rade kako bi organski držali vaše tijelo u položaju.
6. Poboljšana koordinacija. Izometrijsko držanje držanja stimulira poboljšanje koordinacije i ravnoteže općenito. Naučite li vješto izvoditi plank, također ćete moći učinkovitije i stabilnije držati uspravno držanje.
7. Poboljšava zdravlje zglobova i kostiju. Plank vam omogućuje da trenirate s teškim utezima, a istovremeno smanjujete neugodne i negativne učinke povezanih s takvim vježbama kao što su trčanje i skakanje. Kada stojite u ovoj pozi, stvara se nova živa kost koja pomaže u izgradnji zdravih i jačih kostiju. Tjelesna aktivnost tijekom vježbanja također poboljšava cirkulaciju krvi u zglobovima, čineći ih pokretljivijim. Smanjuje trenje.
8. Poboljšava raspoloženje i smanjuje stres. Izvođenje planka, kao i svaka druga vježba, potiče oslobađanje neurokemijski aktivnog spoja endorfina. Endorfin poboljšava raspoloženje i stvara osjećaj radosti, a također pomaže u oslobađanju od stresa. Ova poza također može ublažiti napetost, jer tijelo ima priliku da se istegne kada radite ovu vježbu.

Sudeći po broju pluseva od njegove implementacije, nije teško razumjeti zašto je toliko popularan.

Bilo da tek počinjete ili samo dodajete minutu svom vremenu u ovoj pozi, zapamtite da je kvaliteta uvijek važnija od količine ili trajanja. Čim vam se držanje počne "raspadati", trebali biste stati, napraviti pauzu i pokušati ponovno sljedeći set ili dan.

Ispravna tehnika izvođenja

Algoritam za izvođenje pokreta je vrlo jednostavan, ali ipak, budite pažljivi na male stvari, naučite kako pravilno stajati u šipki, kompetentna tehnika je ključ uspjeha.

• Lezite na trbuh. Postavite laktove na pod u razini ramena. Postavite podlaktice na pod. Savijene ruke trebale bi tvoriti kut od 90 stupnjeva. Ispravite noge i sada se oslonite na prste stopala i na podlaktice. Stopala se mogu postaviti zajedno ili raširiti u širini kukova. Pazite da vam laktovi budu ispod ramena.
• Zategnite i ispravite cijelo tijelo. Vaše tijelo od glave do pete treba biti u jednoj ravnoj liniji.
• Ne savijajte kralježnicu, ne podižite zdjelicu;
• Zategnite tisak;
• Disanje je ravnomjerno i mirno.

Postoji mnogo varijanti ove vježbe. Ali ako ovladate tehnikom izvođenja klasične daske, tada neće biti problema s drugim opcijama.

Uobičajene pogreške

• Podignite zdjelicu iznad razine glave. Sam položaj šipke je narušen. čemu to vodi? Ovo je najčešća pogreška. Ljudi se često osjećaju u iskušenju da podignu kukove jer će im to omogućiti duže zadržavanje poze. Problem je u tome što kada podignete kukove prema gore, najveći dio tereta pada na ramena i poza gubi smisao. Ova pogreška dovodi do razvoja boli u ramenima i leđima. Držite bokove u ravnoj liniji između peta i ramena.
• Otklon u cervikalnoj regiji. Preopterećeni mišići vrata. Prilikom izvođenja vrat treba držati u neutralnom položaju – glava ne smije pasti niti se dizati više. Zamislite da su i glava i vrat dijelovi ravne linije koju stvara ostatak tijela. Kada vrat nije na ovoj liniji, a glava je dolje ili gore, veća je vjerojatnost da ćete primijetiti bol u gornjem dijelu leđa ili vratu.
• Podizanje laktova u stranu, spajanje prstiju u bravu i spuštanje glave ispod željene razine. Kao rezultat toga, ramena su manje uključena, krv juri u glavu. Ako držite ruke jedno na drugom, to će smanjiti učinkovitost poze. Kada se vaše ruke drže jedna za drugu, trbušni mišići rade manje. Uvijek držite ruke razdvojene, ispružite ih u ravnoj liniji od laktova, držeći ruke na podu.
• Otklon u donjem dijelu leđa. Ako nastavite stajati u pozi s takvom pogreškom, možete dobiti probleme s donjim dijelom leđa. Kada savijete leđa, težina vašeg tijela prestaje opterećivati mišiće, umjesto toga, kralješci i veze između njih drže opterećenje. Ova pogreška dovodi do bolova u donjem dijelu leđa. Ispravite grešku laganim rotiranjem zdjelice. To će vam leđa učiniti ravnim. Također je korisno zategnuti stražnjicu.
• Bokovi su preniski. Ako vam kukovi idu prenisko, tada će cijela težina vašeg tijela počivati na donjim kralješcima, iako bi mišići trupa trebali raditi. Čini se da je lakše osloniti se na leđa nego na mišiće, ali tada vježba gubi smisao.
• Zaobljena leđa znak su da su vam ramena pogrbljena. Ljudi ponekad čine ovu grešku kako bi nadoknadili slab torzo. Pogreška omogućuje osobama sa slabim torzom da duže zadrže pozu, zbog pretjerane napetosti mišića leđa, vrata i ramena. Da biste ispravili ovu pogrešku, pomaknite ramena prema dolje, dalje od ušiju. Trapezaste mišiće i mišiće srednjih leđa (mišiće gornjeg dijela leđa) treba zategnuti kako bi se spriječilo zaokruživanje leđa.

Savjeti za početnike

Vježbu izvodite na prostirci za jogu ili ručniku kako vam tvrdi pod ne bi stvarao nelagodu u laktovima. Prije vježbanja, zagrijte se istezanjem ili radite neke jednostavne vježbe tri minute. Prvih dana stajati u baru samo 20 sekundi. Ovo je dovoljno za početnika. Da biste olakšali vježbu, postavite stopala u širini kukova.

Ako se čak i u ovom položaju ne osjećate sasvim samouvjereno, učinite to s koljena.

Nakon nekoliko dana, kada mišići ojačaju, zakomplicirajte šipku od koljena tako da jednu nogu ispravite i držite u težini. Ostanite tako 30 sekundi, a zatim promijenite noge. Nakon završene vježbe preporučamo uzimanje balasane – poze djeteta. To će ublažiti napetost i opustiti mišiće jezgre.

Je li moguće raditi šipku za vrijeme menstruacije

Definitivno da. Tijekom menstruacije možete se baviti štošta, a posebno sportom. Neke mlade dame mogu iskoristiti kritične dane kao izgovor da ne uče, već da leže na kauču, listaju sjaj, priušte si par kolača. Ali ti to nećeš učiniti. Ako u tom razdoblju imate katastrofalan pad snage i raspoloženja, onda je bolje usporiti s treningom. A ako vam kritični dani nisu toliko kritični, stani na šank za zdravlje.

Koliko dugo trebate stajati na šipki za mršavljenje?

Niste sigurni koliko dugo držati pozu daske? Zadržite dok vam ne bude teško održavati ispravnu tehniku ili je držite dok ne osjetite da vas mišići počnu boljeti i tijelo vam počne drhtati – zatim zadržite još 5-10 sekundi.

Ako vam je ovo prvi put u ovoj pozi i lako stojite 1 minutu, čestitamo. Vi ste u zadovoljavajućem fizičkom stanju. Ali ako ste potpuno novi u sportu, onda možete početi s 10 sekundi, radeći pet ponavljanja dnevno. Nakon nekog vremena, kada mišići ojačaju, napravite 4 kruga po 30 sekundi, svaki put povećavajući trajanje vježbe za 1 sekundu.

Zapamtite da je glavna stvar tehnika. Bolje je stajati 20 sekundi sa savršenom formom nego 40 sekundi sa savijenim donjem dijelu leđa.

Planirajte svaki dan, ali ostavite jedan dan u tjednu za odmor.

Ali morate shvatiti da sve ovisi o mogućnostima vašeg tijela. Počevši trenirati i procjenjivati svoju snagu, moći ćete odabrati najbolju opciju i vrijeme, te ćete stajati u ovoj poziciji sa zdravstvenim prednostima i sa zadovoljstvom.

Na vama je kada je bolje raditi plank za mršavljenje. Uostalom, dobar je jer ne zahtijeva ništa osim vašeg tijela i malo prostora. Vježbanje se može izvoditi i ujutro, i navečer, i tijekom dana, ali je ne smijete raditi odmah nakon jela i neposredno prije spavanja.

Kako duže ostati u planku

Redoviti treninzi omogućit će vam da duže i tehnički stojite u šanku. No važne su i druge točke:

• Udobne cipele i odjeća. U tom smislu se udobno smjestite. Ne bi vas smjela omesti remen za nošenje na ramenu gornjeg dijela ili klizne tenisice.
• Dovoljno mekana prostirka ili ručnik koji će vam omogućiti da dulje ostanete u pozi. Uostalom, bol od tvrdog poda, koji se osjeti u laktu, može vas natjerati da odustanete prije vremena.
• Prozračena soba. Potreban vam je kisik.
• Uključite glazbu.
• Budite tihi, isključite telefon, pazite da vas nehotice ne ometaju.
• Mentalno se motivirajte. Riječi: "Moje tijelo radi, mišići jačaju, sve sam ljepši! "raditi super.
• Prije vježbanja napravite zagrijavanje.
• Koristite štopericu. Kada vidite kako se sekunde povećavaju, to vas motivira.

Popularne opcije dasaka: tehnika, nijanse i razlike

klasična

Trebali biste se osloniti na nožne prste i na podlaktice. Ruke su savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva, podlaktice su paralelne jedna s drugom. Vaše tijelo od glave do pete je ravna linija. Zategnite mišiće stražnjice i nogu. Ne spuštajte zdjelicu, ne podižite i ne spuštajte glavu. Disanje je ujednačeno.

Pune ili ravne ruke

Ispravite ruke i podignite kukove, držeći ruke na podu. Ovaj plank može se čak činiti lakšim za neke ljude koji imaju razvijeniji gornji dio tijela. Ova raznolikost učinit će ramena stabilnijima od klasične. Prsti trebaju biti široko razmaknuti, a srednji prst treba biti usmjeren ravno naprijed. Zarotirajte unutarnju stranu lakta prema naprijed kako biste angažirali bicepse.

Bočno

Lezite na desnu stranu, stavite stopala jedno na drugo. Postavite donji desni lakat izravno ispod desnog ramena i podignite bedro od poda kako biste stvorili ravnu liniju. Trebali biste osjetiti napetost u području struka. Ispružite lijevu ruku prema stropu ili je stavite na lijevo bedro. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim ponovite isto s drugom, lijevom stranom tijela. Ako osjećate da vam je jedna strana tijela jača od druge, nastavite raditi isti broj ponavljanja na svakoj strani kako bi bile jednako jake.

Bočno s podizanjem nogu

Kada možete držati bočnu dasku jednu minutu, možete isprobati ovu varijaciju. Podignite se u položaj bočne daske i, držeći položaj, podignite natkoljenicu nekoliko centimetara od poda, a zatim je, napinjući mišiće, kontrolirajući pokrete noge, spustite unatrag. Napravite 10 ponavljanja, a zatim ponovite na drugu stranu.

Lateralno sa spuštanjem kukova

Stojeći u bočnoj dasci, spustite zdjelicu prema dolje ne dodirujući pod, a zatim se vratite u početni položaj. Što daje? Povećano opterećenje na kosi.

Puno podizanje noge

Započnite u poziciji pune daske, oslonite ruke na pod i zategnite bokove i trbušne mišiće. Podignite jednu nogu, stišćući stražnjicu. Držite nogu u zraku nekoliko sekundi, a zatim prijeđite na drugu nogu i učinite isto. Nije potrebno podići noge jako visoko, važno ih je ispružiti od sebe. Napravite 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Obrnuto

Sjediti na podu. Stavite ruke na pod, povlačeći ih malo unatrag. Podignite zdjelicu. Dlanovi trebaju biti strogo ispod ramena. Opara na dlanovima i petama. Zategnite tijelo, trebalo bi formirati ravnu liniju.

Na fitballu

Izvodimo klasičnu dasku, ali noge podižemo uz pomoć fitballa. Lopta je pod nogama.

Vojska ili dinamična

Počnite u osnovnom položaju daske s podlakticama na podu. Sada, odgurujući se prvo desnom rukom, a zatim lijevom, prijeđite u položaj pune daske. Nakon toga spustite se natrag u osnovni položaj, opet počevši s desne strane. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane - 10 ponavljanja na desnoj strani, zatim 10 ponavljanja na lijevoj strani.

Penjač ili povlačenje koljena

Započnite u položaju punk, a zatim zategnite trbušne mišiće i povucite desno koljeno prema prsima koristeći donje trbušne mišiće. Vratite desnu nogu u početni položaj i ponovite vježbu za lijevu nogu. Nastavite ponavljati vježbu s oba koljena 20-30 puta. Možete to učiniti brzo ili polako, glavna stvar je prava tehnika, jer je važnija od brzine.

Naizmjeničnim dodirima ramena

Počnite u položaju pune daske, držeći kukove što stabilnijima. Desnom rukom dosegnite lijevo rame. Vratite desnu ruku u prvobitni položaj, a zatim lijevom rukom dodirnite desno rame. Nastavite ponavljati ovu vježbu 20-30 puta.

Ali sada kada o šipki znate puno više nego prije, pitate se koliko kilograma možete smršaviti uz pomoć vježbanja? Možda će vas odgovor razočarati, ali ako ne stvorite kalorijski deficit u prehrani, onda vam ni ovaj 30-dnevni program sagorijevanja masti neće pomoći u mršavljenju. Pomoći će ojačati mišiće, učiniti ih jačima. Ako želite smršaviti, počnite sagorijevati više kalorija nego što ih unosite. U mršavljenju djeluje jednostavno pravilo matematike: ako je stiglo više nego izgubljeno, sav višak odlazi na tjelesnu masnoću. Volio bih da možemo naučiti kako uštedjeti novac na način na koji naše tijelo pohranjuje masnoće! Izvedite plank kombinirajući ga s ovim savjetima:

Korisni savjeti za trening i mršavljenje

• Jedite jaja za doručak. Konzumacija jaja ujutro ima mnoga pozitivna svojstva, od kojih je jedno ubrzano mršavljenje. Ako kruh koji mnogi jedu za doručak zamijenite jajima, tada ćete izgubiti više kalorija i masnoća za taj dan i biti bolje siti.
• Popijte kavu (po mogućnosti crnu). Kava sadrži ogromnu količinu antioksidansa i ima brojne zdravstvene prednosti. Kofein sadržan u šalici kave ubrzava metabolizam za 3-11%. No u kavu se ne smije dodavati šećer ili drugi visokokalorični sastojci, jer se time potpuno uklanjaju njezine dobrobiti.
• Izbacite skriveni šećer iz svoje prehrane. Šećer je jedan od najštetnijih sastojaka današnje ljudske prehrane. Mnogi ljudi konzumiraju previše šećera. Istraživanja su pokazala da su i šećer i fruktozni sirup povezani s velikim rizikom od pretilosti, kao i dijabetesa i drugih kardiovaskularnih bolesti. Ako želite smršaviti, izbacite šećer iz svoje prehrane. Pazite na oznake na pakiranjima, čak i takozvana "zdrava" hrana može sadržavati puno šećera.
• Jedite manje obrađenih ugljikohidrata. Rafinirani ili prerađeni ugljikohidrati nalaze se u tjestenini i bijelom kruhu. Ti se ugljikohidrati obično prave od žitarica kojima su uklonjeni svi ostali hranjivi sastojci, poput proteina i masti. Ove vrste ugljikohidrata uzrokuju skokove razine inzulina. Porast inzulina potiče glad i želju da pojede nešto slatko. Rafinirani ugljikohidrati usko su povezani s pretilošću. Ako ćete uopće jesti ugljikohidrate, onda ih jedite cijele, s prirodnim vlaknima.
• Kontrolni dijelovi. Kontrola porcija ili brojanje kalorija je od velike pomoći. Brojanje kalorija pri svakom obroku pomaže vas motivirati da izgubite težinu. Sve što vam daje više informacija o vašoj hrani bit će od pomoći.
• Jedite više proteina. Proteini su najvažniji za mršavljenje. Konzumiranje hrane bogate proteinima ubrzava metabolizam i omogućuje sagorijevanje 100 kalorija više dnevno. Istovremeno, sama hrana sadrži 400 kalorija manje nego što biste inače konzumirali. Također, izgubit ćete želju za jelom navečer i želju za slatkim.
• Dodajte whey protein u svoju prehranu. Ako vam je teško dodati dovoljno proteina u svoju prehranu, počnite uzimati dodatak proteina u prahu kako biste dobili dovoljno proteina.
• Jedite "pravu" hranu. Ako želite biti zdrava osoba, morate u potpunosti prijeći na jelovnik od cjelovitih namirnica. Ove namirnice vas zasiti, teško se prejedaju i vrlo se teško udebljati na takvoj prehrani ako je većina vaše hrane neprerađena.

Primjer dnevne prehrane

• Doručak: 2 kriške integralnog tosta + 2 tvrdo kuhana jaja + ljuti umak (po želji)
• Međuobrok: 1 šalica bobičastog voća, borovnice, na primjer + šaka orašastih plodova;
• Ručak: 100 g lososa + avokado + 1 kruh od cjelovitih žitarica + 1 čaša zelenila;
• Popodnevni međuobrok: brokula i cvjetača + 2 žlice nezaslađenog jogurta;
• Večera: 130 g nemasnog odreska + pirjana mrkva + prokulice + 1 žlica maslinovog ulja;
• I noću (moguće sat vremena) 150 g svježeg sira (naravno, bez šećera).

Što još možete učiniti da brže smršate?

Aerobna vježba

Aerobne vježbe (kardio) izvrstan je način da sagorite kalorije i poboljšate svoje fizičko i mentalno zdravlje. Kardio je posebno učinkovit u uklanjanju trbušne masti, nezdrave masnoće koja se nakuplja oko organa i uzrokuje bolesti.

trening snage

To će ubrzati vaš metabolizam i spriječiti gubitak mišićne mase. Naravno, važno je ne samo izgubiti masnoću, već i dobiti mišiće. Stoga je trening snage neophodan.

Intervalni trening visokog intenziteta

Ne trošeći puno vremena na vježbanje, ubrzat ćete svoj metabolizam, povećati izdržljivost i sagorjeti dodatne kalorije.

Plank razvija osjećaj ravnoteže i trenira snagu volje i karakter. Stojeći u njemu svaki dan nekoliko sekundi duže i ne dopuštajući sebi odustati, gradite svoj karakter i postajete jači. Možda će ova vježba biti početak lijepog, atletskog tijela na koje ćete biti ponosni.