Vježbe za mršavljenje cijelog tijela

Kako učiniti: traka je izometrijska vježba (izvodi se statički). Glavna stvar je ispravno držati tijelo. Slijedite primjer na fotografiji: leđa i noge su ravni, donji dio leđa ne smije se probiti ili saviti. Pumpanje: Uz pravilno izvršavanje, ne samo mišići tiska, već i leđa, stražnjice, noge i ruke se pumpaju. Posteriranje i opći mišićni ton poboljšava se.

Push -Ups

Kako učiniti: prihvatite pozu šipke na ispruženim rukama kao početnu. Dalje, polako padaju što je moguće niže. Tada jednako polako vratite tijelo u početni položaj. Pumpanje: djeluje na mišiće prsa, ruke i pritisnite.

Jačanje mišića kukova i leđa

Kako učiniti: stajati na sve četiri. Ispružite lijevu nogu i desnu ruku u jednoj ravnoj liniji. Zatim ih polako savijte i dodirnite desni lakat lijevog koljena. Ponovo ispraviti. Učinite isto s desnom nogom i lijevom rukom. Pumpanje: On trenira tijelo i mišiće koji dobro savijaju bedro. Jača i rasteže mišiće leđa, glutealnih mišića i donjeg dijela leđa.

Čučnjevi

Kako to učiniti: Stavite noge -širinu ramena, potpuno se oslanjajući na cijelo stopalo. Počnite polako sjediti na imaginarnoj stolici. Istodobno, koljena i stopala trebaju biti na istoj razini, a leđa ravna. Da biste držali ravnotežu, možete podići ruke ispred sebe. Zatim se dižu što je sporije. Pumpanje: mišići stražnjice, kukova i kavijara.

Pritisnite i struk

Kako učiniti: Za ovu vježbu morate ležati na leđima, ispruživši ruke preko glave, savijte noge u koljena. Dalje s ispravljenim rukama, morate polako podizati tijelo i dodirnuti čarape. Povratak se polako vratite. Pumpanje: mišići kore i smanjenje struka.

Vježbe za mršavljenje cijelog tijela

Zahvaljujući znanstvenom i tehnološkom napretku, razina našeg života povećala se. Međutim, neobično, stanje našeg zdravlja se pogoršalo. Kriv zbog toga bio je nepravilna prehrana i režim dana, loše navike i sjedeći način života većine modernih ljudi. Ako ste zadovoljni ovim stanjem stvari, onda ovaj članak nije za vas. Važno je shvatiti da je u bilo kojem poslu glavna stvar započeti! Da biste postigli rezultat, morate se potruditi. Kao što kaže stara ruska poslovica: "Ne možete lako uhvatiti ribu iz ribnjaka"! Dakle, kao što znate, morat ćete se pokušati temeljito kako biste postigli rezultat.

Većina nikada ne postiže vaše ciljeve i prestane trening. Razlog je u nepravilno odabranim vježbama. Na primjer, netko želi smršavjeti u trbuhu i stranama, facionalno izvodeći sve vrste vježbi na tisku. Međutim, zapravo je nemoguće smršavjeti na jednom mjestu. Zbog toga trebate izvoditi vježbe za mršavljenje cijelog tijela. To je jedini način, podložan pravilnoj prehrani, moguće je smršavjeti i održavati težinu.

Kao što znate, svaka tjelesna aktivnost sagorijeva kalorije. Logično je da što je teže i duže opterećenje, to će se više kalorija potrošiti. Pri izvođenju teških višestrukih (osnovnih) vježbi koristi se značajno više mišića nego pri izvođenju lakših jednodimenzionalnih (izolacijskih) vježbi. Stoga sagorijevaju mnogo više kalorija. Jednostavan zaključak sugerira sam - ne gubite vrijeme na neučinkovite vježbe!

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje cijelog tijela

Čučnjevi. Pri izvođenju ove vježbe, ponajviše mišići su uključeni. Može se izvoditi gotovo svugdje, jer ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu. Ipak, ako je moguće, bolje je napraviti čučnjeve s šankom na ramenima. Dodatna težina značajno povećava učinkovitost ove vježbe. Čučnite prije gorućeg osjećaja u mišićima.

• Stannaya vuča. Također uključuje ogroman broj velikih i malih mišića. Međutim, za obavljanje ove vježbe trebat će vam bar ili bučica.
• Lugovi. Ova vježba ne samo da jača stražnjicu i mišiće bedra, već i dobro sagorijeva kalorije. Najbolje je nastupiti s bučicama ili s šankom na ramenima.
• Trčanje. Najbolja aerobna vježba za mršavljenje. Međutim, imajte na umu da je trčanje na svježem zraku mnogo učinkovitiji od trčanja u zatvorenoj sobi na trkačkoj stazi.
• Plivanje. Tijekom plivanja su uključeni gotovo svi mišići našeg tijela, što ga čini izuzetno učinkovitim za gubitak kilograma.
• Push -Ups s poda. Pri izvođenju ove vježbe, gotovo svi mišići našeg tijela također su uključeni u različitu mjeru. Lakša opcija je gurnuti koljena.
• Biciklizam. To će pomoći ne samo da sagorijeva ogroman broj kalorija, već će i poboljšati dobro i razveseliti se.
• Skakanje na konop. Jednostavna, ipak učinkovita vježba za mršavljenje. Samo ne zaboravite da trebate intenzivno skočiti!

Vježbe za mršavljenje: popis najučinkovitijih

Većina ljudi želi imati vitko sportsko tijelo, ali ne svi postižu željeni rezultat. To je, prije svega, s činjenicom da mnogi ne znaju kako trenirati ispravno i koje su vježbe najučinkovitije za mršavljenje.

Što je učinkovitije: obuka problematičnih područja ili cijelo tijelo?

Specijalisti na području treninga već su dokazali da je, kada gubite kilograme, nemoguće lokalno sagorijevati masnoću, to jest, samo iz problematičnog područja, na primjer, u trbuhu. Ali ipak, još uvijek možete upoznati ljude koji su uvjereni u suprotno. Najbolji izbor bit će kombinacija treninga na cijelom tijelu s naglaskom na razvoju problematičnih područja. Da bi se postigao najbolji rezultat, program obuke mora se sastaviti na temelju razine obuke osobe, njegovih parametara i ciljeva koje želi postići.

Pogreška početnika je što oni naglašavaju bilo koju mišićnu skupinu, koju smatraju zaostajanjem ili problematičnom. Na primjer, s više viška masnih ljudi u trbuhu počinju izvoditi vježbe na tisku. To je u osnovi pogrešno. Ovaj pristup ne samo da vam ne dopušta da se riješite dodatnih kilograma, već i zbog razvoja mišića tiska, želudac će početi činiti sve više.

Trening temeljen na jednoličnoj studiji svih mišićnih skupina postat će učinkovit alat za uklanjanje viška kilograma. Koristeći takav program, možete nekoliko puta povećati potrošnju energije tijela, što će, u skladu s tim, dovesti do gubitka težine. Ova će vam metoda također omogućiti da uključite vježbe koje vam se sviđaju, tako da trening neće gnjaviti, što će značajno povećati šanse da vidite željeni rezultat.

12 najučinkovitijih vježbi mršavljenja

Ako je izbor pao na trening cijelog tijela, u program uključite sljedeće vježbe:

1. Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi pri gubitku kilograma, jer su mnogi mišići uključeni prilikom izvođenja, što ozbiljno povećava potrošnju energije i uzrokuje hormonski porast. Možete napuniti glutealne mišiće, mišiće nogu, kao i preša i ekstenzora leđa, uključujući stabilizaciju i držanje tijela. Možete izvesti u sljedećim varijacijama: klasični čučanj, "plie", "sumo", Smith čučnjevi i drugi.
2. Stannaya vuča je vježba, tijekom koje su gotovo svi mišići uključeni što je više moguće. To je u tehničkom smislu sasvim komplicirano, pa nemojte progoniti velike utege u prvoj lekciji. Postoji nekoliko opcija: klasični mrtvi lict, "sumo", mrtvi potisak, rumunjska vuča i drugi.
3. Lunge su izvrsna vježba za proučavanje stražnjice, bicepsa i kvadricepsa bedara. Prije nego što je provedete s težinom, proučite ispravnu tehniku: koljeno prednje noge ne bi trebalo prijeći nožni prst, kućište se nalazi izravno i okomito na pod, stražnja noga tvori pravi kut u zglobu koljena. Plene se mogu obaviti u pokretu, na mjestu s korakom prema naprijed ili unatrag, s promjenom nogu u skoku.
4. Push -ups su najučinkovitija vježba sa svojom težinom za proučavanje mišića prsa i mišića ruku. Za raznolikost ga možete izvesti ne samo s poda, već i s klupe, s naglaskom jedne ruke na loptu i u drugim verzijama.
5. Povlačenje je idealna vježba za razvoj mišića leđa, ramena i ruku. Prilično je teško, tako da djevojke mogu započeti s povlačenjem u posebnom simulatoru - gravitronu, ili s elastičnim trakom na horizontalnoj traci.
6. Burpa je energetski intenzivan i pristupačan način za učinkovito mršavljenje. Omogućuje vam uključivanje mišića cijelog tijela, kao i raspršivanje metabolizma, što je vrlo važno prilikom sagorijevanja masnih naslaga.
7. Bar je vježba koja razvija mešićni korzet s uključivanjem mišića stabilizatora. Preporučuje se započeti izvršavanje od 20-30 sekundi, postupno povećavajući trajanje svakog pristupa. Opcije: Klasična traka na laktovima, na ravnim rukama, bočnoj, obrnutoj traci i drugima.
8. Zvjezdica. Suština vježbe je skok s pljeskom dlanova preko glave. Ne samo da razvija izdržljivost i aktivira proces sagorijevanja masti, već ima i pozitivan učinak na kralježnicu.
9. Scolas. Iz početnog položaja, poput daske, potrebno je naizmjenično povući koljeno svake noge u tijelo, zamjenjujući noge u skoku. Tijelo bi trebalo formirati ravnu liniju. Vježba je usredotočena na rad mišića tiska, leđa i ruku.
10. Obrnuti push -ups - vježba koja aktivno proučava triceps. Možete ih učiniti s klupe, stolice, kreveta.
11. Trčanje na mjestu s podizanjem koljena do paralele s podom. Savršen je za razvoj izdržljivosti, aktiviranje metaboličkih procesa, uključivanje u rad mnogih mišića.
12. Skakanje na konop. Oni će pomoći ne samo da sagorijevaju masnoće, već će uključivati i mišiće potkoljenice, noge i stražnjice u radu.

Izvođenje ovih vježbi imat će učinak samo ako se primijeti ispravna uravnotežena prehrana s laganim nedostatkom kalorija.

Sveobuhvatan pristup klasama za brzo mršavljenje

Ponekad trebate smršavjeti u kratkom vremenu, tada neće biti dovoljno treninga u dvorani. U ovom slučaju potreban je integrirani pristup.

Svakog jutra preporučuje se započeti s kratkim punjenjem, uključujući vježbe za zagrijavanje mišića i zglobova, kao i istezanje. Ako postoji želja i prilika, tada možete dogovoriti jutarnju vožnju, doslovno 15-20 minuta. Ako imate sjedilački rad, tada biste trebali dodijeliti vrijeme za sebe u pauzama u maloj gimnastici. Pokušajte malo hodati, zagrijati se. Ako je moguće, izvedite, na primjer, 50 čučnjeva i 50 performansi vježbe za tisak, što se može učiniti čak i na vašem radnom mjestu. Jednostavno je, ali vrlo učinkovito. Kada gubite kilograme, ne zaboravite, ali bolje je dati prednost redovnom treningu. Posjetite dvoranu najmanje 3 puta tjedno, kombinirajući kardio trening s vježbama snage.

Vježbe za gubitak kilograma cijelog tijela koje daju brzi vidljivi rezultat

Mnoge dame, preokupirane dodatnim kilogramima, traže način da smršave u cijelom tijelu, a ne lokalno. Vježbe za takav mršavljenje zaista postoje, ovo nije bajka ili čak ni čudo. Međutim, nemojte misliti da će sve biti lako i jednostavno. Sama činjenica da neka vježba uklanja masnoću u svim dijelovima tijela govori o njegovoj složenosti. Odnosno, bit će prilično teško ispuniti ga, ali ako vas ne zaustavi na putu do plavog sna - ovaj je članak definitivno za vas.

Vježbe za mršavljenje cijelog tijela

Svaku vježbu je bolje ponoviti oko 5 pristupa.

• Početni položaj - ustanite, stavite noge rame - propadajte. Savijte ruke, dlanovi paralelno s poda. Nakon toga - počnite gurati koljena, uzimajući ih na dlanove. Najvažnije je da ne spustite dlanove u nastavku i držite čak i držanje.
• Idemo u ležeću poziciju, pritisnimo koljena na prsa na izdisaju. Leđa treba biti ravna, želudac treba stegnuti, a noge ravne.
• Situacija laže. Noge su savijene i podignute, razrijedile i pokreću noge. Najvažnije je vidjeti da se donji dio leđa pritisne na pod.
• Opet u zaustavljanju laganja. Noge gore, simulirajte trčanje s visokim podizanjem koljena.
• Lezite na pod, ispružite noge, pustite ruke da budu u prednjem položaju iznad glave. Izdah - podizanje tijela s okretom na desnu stranu i istovremeno pritisnuti desno koljeno na prsa. O udisanju - izvorni položaj.
• Počnite uključivati aerobne opterećenja u svom sportskom životu - vozite bicikl, videozapise, sportski hodanje s štapićima. Usput, ovo sportsko hodanje uključuje većinu mišića u tijelu, a to je s niskom popularnošću.
• Lezite na leđa, podignite noge i prekrižite ih u zrak. Noge bi trebale biti ravne. Zatim stavite ruke uz tijelo, odmarajte ruke na pod. Udihajte - povucite želudac, pomaknite se malo natrag, podižući bokove i uklanjajući noge iza glave. Da biste to učinili normalno, morate si pomoći u rukama. Izdah - Ocijedite mišiće tiska svu svoju silu, polako spustite noge. Za sjajan rezultat, to je prikladno za to oko 9 puta.
• Vesti ga na koljena prije podrške u obliku stolice, stavite laktove na sjedalo. Ispravite noge i vratite ih natrag tako da s tijelom formiraju jednu jedinu ravno. Nakon toga morate opterećivati mišiće tiska. Ni u kojem slučaju ne ispružite stražnjicu! Morate mirno disati, u ovom položaju trebate ostati do minute. Sa svakim narednim treninzima potrebno je povećati vrijeme boravka u ovom položaju.
• Ustanite, ostavite noge na udaljenosti od širine ramena. Neka vaše ruke budu iznad glave. Čarape stopala trebale bi gledati u različitim smjerovima, pažljivo ocijedite mišiće tiska, savijajući noge. Spustite dupe, kao da sjedi na stolici. U ovom položaju trebali biste se zadržati na minutu, a zatim se ispraviti vrlo brzo i skočiti. Nakon - ponovno savijte noge, ostavljajući u polu -veličini. Ponovite vježbu 12-15 puta.
• Stanite ravno, noge su vam šire od ramena na udaljenosti. Ruke na šavovima, ispod. Korak s lijeve strane savijajući odgovarajuću nogu. Pravo u ovom trenutku ostaje ravno. Da biste održali ravnotežu, ispružite ruke prema naprijed. Tada se možete vratiti u početni položaj i ponoviti još 11 puta.

Čokolada za mršavljenje

Usput, nedavno je jedno istraživanje dokazalo da ljudi koji jedu barem krišku čokolade tri puta tjedno imaju niži indeks tjelesne mase. A to ukazuje na njegovu stimulaciju metabolizma, barem, dakle, ne odbijaju lobule lobula. Međutim, bolje je jesti tamnu ili gorku čokoladu - korisnije je. Dakle, stvarno možete smršavjeti u cijelom tijelu, najvažnije je stvarno postaviti takav cilj i ići na njega, bez obzira na sve.